瑜伽损伤的10个常见迷思6000字改变你的旧观念但实际上，损伤背后的因素既复杂又多变，这让我们课堂上所采用的损伤预防策略适用范围有所受限。Bill Reif是在亚特兰大(Atlanta)拥有四十年执业经验的物理治疗师，以及The Back Pain Secret的作者, 他提出了下列十个瑜伽损伤常见的迷思 - 而我多么希望这些迷思是对的！

　　瑜伽是一种充满挑战、以不带习性的方式运用身体的活动，这样的练习方式带来许多益处，但同时也可能导致受伤。根据某些资料统计(例如这篇2016年发表在骨科运动医学期刊(Orthopaedic Journal of Sports Medicine)的研究)，瑜伽损伤(主要是肌肉拉伤、韧带扭伤及骨折)的数字正在提升当中。

　　然而，有些可能是因瑜伽而造成的损伤并不容易被记载下来。就Reif的说法，他遇到许多练习瑜伽的病患并不确定自己究竟是怎么受伤的。虽然瑜伽课堂上的损伤有可能发生在一瞬间，但许多损伤的发生其实没那么明确的时间点，有许多是长期累积而来。因关节不稳定而造成的损伤，可能历经多年过度伸展后才会被意识到。常见的颈部或下背问题(如椎间盘突出)所造成的疼痛或麻木，往往经年累月后才出现症状。

　　由于许多损伤的发生是渐进的，因此如何拿捏究竟什么叫做“瑜伽损伤”就充满了模糊地带。有时初次在瑜伽课堂上现身的损伤可能是瑜伽垫外的动作模式所造成(在Chaturanga四柱感受到的疼痛，可能与我习惯以位置不正的左肩揹重背包有关)。相对的，日常生活中出现的不适, 可能是瑜伽垫上的动作模式所引起(我用左肩揹背包时出现的疼痛，可能与练Chaturanga的圆肩有关)。

　　同样地，反覆地以圆背姿势搬重物可能导致瑜伽课堂上的背痛；而有些极端的瑜伽动作可能已造成脊椎问题，但直到你弯腰提洗衣篮时才感到不适。Reif提到:“深度屈曲(前弯)可能导致椎间盘损伤，而“深度伸展(后弯)”则可能磨损小面关节。经过多年的累积，两者皆对负责支撑脊椎的韧带造成劳损。”

　　如果我们理解，瑜伽确实偶尔会导致损伤、或着在损伤中扮演一定角色(不论损伤是出现在课堂上，或着出现在课后)，便能采取应对措施保护自己，也保护我们的学生。然而，由于我们日常生活的活动也影响着课堂上的损伤经验，因此在瑜伽垫外的觉知与留心也有助于避免瑜伽损伤。

　　虽然粗心、缺乏经验的老师确实更可能伤到学生，但即便是经验丰富的瑜伽老师也可能在教学方式、或调整过程中造成损伤。

　　Reif告诉我们，瑜伽老师们能透过讯问学生的极限，并据此做出回应来降低损伤发生的机会，并“提醒学生瑜伽练习是趟与自身相关的旅程，每个人拥有独一无二的身体。”

　　将示范如何使用辅具、提供体式的退阶版本视为每次教学的必须，而非偶一为之，这些做法也有助于学生安全地练习。同样重要的，还包括调整时需小心谨慎，并提醒学生以慢而留心的方式转换动作。

　　Reif鼓励学生向老师告知既存的骨骼肌肉相关问题，并总将“为自己的身体负责，荣耀自己的身体，每当感到不对劲时，允许自己退回。”放在心上。

　　虽然充满企图心、缺乏练习经验的学生可能较容易受伤，但无庸置疑地，经验丰富的练习者依然可能受伤。

　　Reif说:“就像训练有素的运动员一样，相较于新手，有经验的练习者受伤的机会低得多。”但他也强调即便是最有经验的练习者，也可能对身体的状态感到陌生，再次变得容易受伤，毕竟身体正持续地以各种方式改变着。

　　举例来说，“怀孕时，经验丰富的学生或老师可能没注意到她的组织与韧带因荷尔蒙变化而变得松弛，此时应建议停止对荐髂关节施加非对称性压力的练习。”就Reif的说法，历经一整个月高强度瑜伽练习所导致的肌肉疲惫，也会让有经验的练习者更容易受伤。

　　除了经验之外，老化的影响也会增加受伤的机率。2016年出版的骨科运动医学期刊指出，65岁以上人群受伤的机率是整体平均值的三倍。这些受伤的人都是过度好强的瑜伽新手？还是有些是资深练习者，但身体对熟悉的动作产生不同反应？

　　就Reif的说法:“有数十年练习经验、骨质疏松的年长学生，可能未能意识到她的骨头变得比以前脆弱，她其实应该停止对关节活动度需求极大的练习，例如一些深度前弯与后弯。”Reif继续补充，随着年长所伴随的肌肉流失就像既存的损伤或潜在风险一样(参考下面迷思5)，可能会让资深练习者受伤的机会提高。

　　Reif建议学生，应对身体持续不断的变化保持觉 - 即便是昨日与今日之间的细微改变。身为老师，也应鼓励学生保持觉察: “瑜伽练习是趟动态的体验，这意味著有一天 - 或著有一年 - 你会做比较有挑战的版本，而时候则不会这么选择。每当你踏上瑜伽垫，都可能有不同的体验。允许你的身体告诉你“到这边够了”或“或许下次再来”。

　　虽然仔细倾听身体发出的讯号是很棒的概念，但Reif指出，对警示讯号做出适当的解读并不容易，特别是初学者。

　　“新手学生总是不清楚目前的感受是否为『正常的感受』。当我们的大腿后侧被拉扯、脚趾感到刺痛、或髋关节出现“喀啦”声时，很难立即判断这代表好的释放，或是正在受伤的前兆。”根据Reif的说法，这些感受或声响有时意味着后者正在发生。

　　但有些警示讯号，即便是所谓的资深练习者也很难察觉。比如：在单脚平衡的姿势中，有些晃动是可以接受的，这也是获得力量与控制能力的过程。但Reif提醒，剧烈的摇晃可能是踝、膝正在扭转，髌骨、半月板或周遭韧带正在损伤所发出的警示讯号，甚至预示着即将跌倒。“如果站立腿的膝关节或踝关节开始激烈晃动，这相当于汽车仪表板上的警示灯 - 也就是说，快停靠路边。如果你无法透过drishti(将专注力聚焦在特定点)来停止、或尽可能减少晃动，最好重新让双脚回到地上。”

　　更进一步来说，Reif告诉我们:“并非所有的损伤都可立即被察觉。一般来说，下背痛通常是在损伤已造成的数分钟至数小时后才会感受到。而有些颈椎或腰荐椎的疼痛是长期累积造成，很难追溯至特定时刻的拉伤。”换句话说，不仅在受伤之前可能感觉不到疼痛，即便是受伤的当下也可能无法立即发觉。

　　Reif建议学生，当感到疼痛时，便退出动作 - 包含感到麻或刺痛也是。而对老师来说，赋予学生“想退出动作时便能退出”的权力相当重要 - 不论是否真的需要退出。

　　的确，我们应该尽力以最佳顺位的方式练习每个动作，然而“受伤并不总是代表学生做错了什么事”Reif提醒着。

　　他进一步解释:“有少数的损伤是因瑜伽课堂上单一动作的顺位不佳所造成，但更常见的是, 有些人身上有着旧伤，或着未知的潜在问题，如:颈部或背部的轻度椎间盘突出，导致练习时出现疼痛。”就Reif的说法，这样的疼痛即便是学生以“对”的方式做动作也会发生。

　　轻微的损伤未必会让人觉察到，或着仅让人感到隐隐作痛，直到“突破了生理能力(physiologic capacity)，或直到易受损组织或骨骼的极限受到挑战。”Reif解释着。

　　“如果一位不清楚自己有旋转肌袖撕裂伤的瑜伽练习者 - 这可能性很大，50岁以上的族群有50％的机率有着未出现症状的旋转肌袖撕裂伤，而80岁以上的族群则高达80％的机率 - 有可能直到他做穿针引线式(thread the needle pose，四足跪姿时，将手穿到对侧肩膀下)时才初次感到肩膀不适。”这不代表他做错了 - 他只是将压力施加在身体较脆弱的位置，导致既存的损伤初次被察觉。

　　瑜伽课堂上突然出现的疼痛也可能是“最后一根稻草”，某个动作让原本就已经脆弱的组织或骨骼出现损伤 - 即便学生的顺位已做得很好。

　　“如果你所面对的是旋转肌袖拉伤或轻微撕裂等议题，就算学生的顺位做得很好，诸如穿针引线式的动作也可能让损伤加剧,又或者一位有着骨质疏松的学生 - 不幸的是，在美国，50岁以上族群约有55%有着骨质疏松或骨质密度偏低的问题 - 骨头『突然』崩塌可能是因为她的躯干弓(弯)太深了，不论她弯的顺位有多好。”Reif这么说。

　　为了避免既存的损伤在瑜伽课堂上出现恶化(即便练得很好)，Reif建议持续对低强度的疼痛保持留意，避免它们进一部发展为更严重的问题。

　　“早期关注细微损伤，意味着较少的修复时间，并免于因累积性的破坏而导致无法逆转的伤害。”面对初期的状况，Reif建议寻求专业诊断, 举例来说，年长女性应确认骨质密度，因为骨质疏松的患者需调整练习的方式。

　　这是我在自己的瑜伽教培中提过的观点，Reif指出，这个想法存在着两个陷阱：首先，有阻力并不等同于出现问题；其次，没有阻力也不意味着一切安好。

　　事实上，跟比较僵硬的学生相比，对那些极度柔软、几乎不会出现阻力的学生调整加压要危险的多。“对活动度过高的学生加压，会让他们的关节超过正常生理活动范围，造成关节不稳定及疼痛。

　　Reif以下犬式时，将学生的骨盆往后往上拉为例。“如果面对的是不大柔软、缺乏骨盆前倾与腰椎曲线的高大男性，此时应该会出现阻力，而这么调整能让他原本的圆背拉长，并提示他骨盆应移动的方向。”

　　事实上，那些不会出现阻力的学生不应接受这样的调整，这么做可能会增加关节的活动度，但这些学生的活动度本已过高。

　　“极度柔软的学生遇到这样的调整时不会出现阻力。如果是这种情形，施予压力并不恰当。这可能让本已前倾的骨盆更加前倾，并导致腰椎曲线过大。”

　　Reif建议老师们在调整柔软的身体时应相当小心 - 甚至是透过调整来阻止学生做得过深，而非帮他们做到极限。

　　对这些柔软的学生来说，稳定本已活动度过高的关节相当重要，透过口语引导华体会(HTH)官网登录入口，鼓励他们在幅度没那么深的动作版本中强化稳定度，会比透过调整帮他们增加柔软度来得有助益。

　　要求学生“上提”或“推老师的手”(通常是想唤起更多的肌肉启动)这种促进式的调整(facilitative adjustment)比起用力量“推／拉”学生来得安全。“学生因而察觉到行动的内在效果，而这是指导者无法提供的, 然而，如果你所督促的学生正在不良的顺位中，那么你便是要求他们在错误的情境下试图收缩肌肉。而在不良的顺位下发力可能会导致受伤。”Reif这么说。

　　举例来说，在三角式中，如果学生在圆肩的情况下将上方的手压向老师的手掌，便有可能伤到自己的肩膀。

　　为了让学生在发力之前将骨头带回适当的轨道，Reif建议老师先透过口语引导(比如: 如果学生正在圆肩,引导她肩膀往上、往后, 并让肩胛骨平贴背部)、提供示范（用自己的身体展示最佳的肩膀位置）、并运用墙壁之类的辅具帮助学生觉察肩膀所在的空间(“让你的肩膀贴向身后的墙”)，之后才要求学生发力“推／拉”。

　　如果能肯定地说出:“我的课堂上从未有人受伤”，甚至“我的课堂上只有一个人受过伤”这样的话真是太好了。

　　以我个人的经验为例，在受到让我受伤的调整后，我保持了沉默 - 部份是我不想让我的老师感到愧疚，或着被批评(毕竟这堂课除了我的左臀会痛之外，一切都很美好)。

　　正如Reif在迷思4中所指出，许多损伤并不会在发生的当下立即被察觉，我也不完全确定自己是否真的受伤了。虽然当老师在鸽式中压我的骨盆时，我感到瞬间、尖锐的疼痛，但课程结束时我仅感到隐约地发热...直到几天后，我才明白自己受伤了。

　　许多学生像我一样，犹豫着是否要将问题说出来，不论是基于保护老师的感受，又或着他们并不确定自己是否受伤, 他们也可能会用脚投票，单纯地不再回到课堂上。不论是哪种状况，老师皆被蒙在鼓里。

　　Reif强调让老师们知道自己受伤的重要性。“如果你向老师汇报受伤的状况，你们可以一同探索究竟发生了什么事，或许能避免受伤的情形再次发生，”Reif这么说。

　　老师们能透过询问学生“感受如何？”来保持沟通管道畅通。他们应该避免任何充满暗示的防御，或任何对于学生表现的评判，并明白表示他们真的想知道是否有任何不对劲的地方。

　　当学生坦承告知受伤时，以开放的心态面对。(谢谢你让我知道, 我很遗憾发生了这件事, 让我们一起对此保持密切关注.)

　　Reif很重视渐进地移动。“关于瑜伽课我最想的部分，是老师未给予学生充分的时间进入动作。我对此感到畏缩，总觉得人们正走向受伤之途。”Reif这么说。

　　“如果动作的执行不佳，即便是慢慢动也可能导致损伤。”如果损伤的原因是骨头移动的轨迹不当(如:你的右膝并未沿着右足的中线移动)，那么慢慢动并无法保证你的右膝会自动对齐右足的中线。

　　这想法有可能是对的 - 根据Reif的说法，有些小伤能完全复原- 但也可能不是。过去受过伤或比较脆弱的部位，现在很可能也比较容易受伤。

　　Reif说:“每一个活跃的，包含瑜伽老师，通常都有着『阿基里斯的脚跟(Achilles heel)』。这个脆弱的部位可能有着疼痛、会发出声音、或着活动度、力量、协调性方面的受限，这可能是骨折、创伤、关节炎病史、孩童或运动时发生的损伤所造成。”

　　基于各式各样的原因，这个脆弱的部位很可能再次出现损伤。Reif说:首先“疤痕组织的适应性通常没那么好，这会让损伤很容易再次发生; 其次即便损伤已完全复原，然而因受伤而被打乱的动作模式，或着非最佳顺位可能依然存续着(你的右膝可能复原了,但你的右膝仍未对齐右足的中线); 第三这个位置所提供的回馈讯息可能变少了。曾经受伤过的地方，本体感觉的觉察能力变弱的情形相当常见 - 也就是说，如果不用眼睛盯着，我们可能无法感觉到它的位置。”

　　这意味诸如疼痛或刺痛等警示讯号可能不再那么显著。脆弱的部位 - 不论是否释放清楚的警示讯号 - 是我们需要在每堂瑜伽课上保持关注的位置。

　　“举例来说，如果你同一个脚踝已多次扭伤，这便是你须特别留意的『弱连结(weak link)』，特别是当在平衡体式中将重量施加其上，又或着练单腿下犬式时，如果你有荐髂关节疼痛的病史、或荐髂关节活动度过高，在进入不对称的体式时永远得多加留意。”

　　除了对自己脆弱的部位保持觉察之外，Reif也建议我们让我们的老师知道自已的旧伤(而不仅是目前正在发作的损伤) - 特别是如果旧伤一再复发，甚至有恶化的倾向。如此以来，老师能帮助我们关照这个部位，或至少避免将额外的压力施加其上，也许还能提供一些替代动作，甚至避免特定动作。

　　上述提及的许多建议 - 包括留意不正常的感觉、慢慢地动、对自身顺位保持觉察、留意既存的风险与限制、师生之间保持清楚的沟通 - 都非常有助于降低风险。然而即便如此，仍无法保证绝对安全。

　　Reif如此总结:“预防损伤没有什么神奇的方法，不论是针对瑜伽课，或日常生活，然而，他并未因此而觉得不该练习瑜伽。毕竟，我们可以衡量每个决定背后的风险。”

　　Reif常鼓励他的病人去上瑜伽课，许多研究已经肯定瑜伽能强化我们的肌力、柔软度、心血管健康、成瘾恢复、减压、调节情绪、舒缓疼痛、以及提升幸福感。他也强调瑜伽在特定损伤的恢复上扮演重要角色:“诸如流动瑜伽这种充满节奏、对称式的运动，或于两侧反覆进行的体式有助于病患重新学习正常的动作模式。如: 瑜伽能帮助偏好倚赖单脚走路的人重新学习让重量平均分布。”

　　如果你已经在瑜伽课受伤了？你曾经自教练或瑜伽老师身上学到的RICE原则仍值得参考。就Reif的说法，RICE(休息、冰敷、加压、抬高)仍然是很好的建议，虽然近来对于“休息”与“冰敷”有些争议。”他说:“主要的差异在于，我们现在理解的『休息』并不等同连续几周动也不动。而是根据损伤严重的程度，在受伤24到48小时内暂停对受伤部位施加压力的活动。

　　举例来说: 如果你的脚踝因扭伤而感到剧痛、肿胀、瘀青，先休息48小时；但如果仅是轻微扭伤，你可能会在一天内开始活动脚踝。”

　　Reif解释休息对于允许血液在不被干扰的情况下凝结成块相当重要。至于冰敷，Reif澄清这无助于修复:“它有止痛的效果。可以在受伤后一到两天，每隔4小时，直接对受伤部位冰敷约10分钟。”

　　除此之外，加压缠绕与抬高皆有助于预防肿胀。Reif说:“如果肿胀无法避免，便会延迟复健所需的时间。”实施RICE的一到两天后，当疼痛与肿胀的状况减轻，Reif建议逐渐回归正常活动。(当然，如果你已经受伤了，请寻求医疗协助。依据你损伤的情形，可能会有针对性的建议。)

　　不论是练习或教学，即便拥有各种保护措施，仍须不断保持觉察。真实的情况是: 受伤的可能性永远存在。

　　接纳这个事实，需要对不确定性保持平静，接受我们掌控世界的能力有其极限，并有拥抱完美与不完美并存的勇气。幸运的是 - 这些都是瑜伽能帮助我们练习的能力。