练瑜伽后弯了解你的肩部运动模式才能更安全有效如果您准备进行后弯练习，您将如何准备肩膀？后弯包括骆驼，桥式，以及弓式，还有轮式等，你会如何准备？以特定姿势（例如，骆驼式）来说，您需要集中精力打开该姿势所需的特定肩膀运动范围。

　　骆驼式，桥式和弓式与轮式之间的肩部运动有什么区别？在将注意力集中于这些非常具体的运动之前，你需要了解肩部的结构和运动方式。我们所谓的“肩膀”实际上是肩胛骨或盂肱关节的结合体，即实际上的球窝式肩关节。盂肱关节是由肱骨末端（上臂骨）上的一个球形成的，它是肩胛骨的一部分，是浅窝。肩关节和肩胛骨可以一起执行各种动作，而在瑜伽的很多姿势中都要用到它们。

　　为了更好地将正确的肩膀运动融入所有姿势，了解肩胛骨和球窝关节各自具有各自独立的运动非常重要。肩胛骨的移动包括抬高（将您的肩胛骨向耳朵上方举起），凹陷（将肩胛骨朝正常位置恢复原状），收缩（将肩胛骨朝脊柱挤压）和伸展（拉动）远离脊椎向移动。

　　肩胛骨还具有与手臂的某些运动相关的两个旋转运动。此外，肩胛骨的位置经常会向前倾斜。这通常与塌陷有关。这是解剖动的组合，其中靠近锁骨末端的外角向前凹陷，底部尖端可能会抬高肋骨并向后戳。

　　尽管肩胛骨是球窝关节，但肩关节却有自己的运动方式。这些运动的技术术语实际上描述了上臂骨相对于肩胛骨的运动。为了帮助学习动作及其解剖学名称，如果您将手臂并拢站立，然后将手臂向前并向上放在耳朵旁边，这称为肩屈。就是，屈曲。你可能经常听老师说：手臂举过头顶，但此动作的正确的解剖学术语是屈曲。

　　屈曲的反向运动是伸展：手臂伸向两侧，将其伸直回到身后。其他肩关节动作包括外旋（手掌向前旋转），内旋（手掌朝后）和外展（手臂向两侧抬起，然后在头顶上方）。为了更好地学习这些术语，您可以尝试命名特定瑜伽姿势所需的肩部动作。

　　考虑到肩部运动的这种情况，让我们再次看一下后弯。在轮式中，手臂伸过头顶。换句话说，肩膀弯曲了。有很多帮助改善肩膀屈曲的姿势可以练习，包括树式，战士式I和下犬式。

　　但是桥式，骆驼式和弓式这样的后弯呢？您现在可以看到，这些姿势没有使肩膀弯曲。相反，它们是伸出的，手臂向后延伸。

　　对于一些重要的姿势，包括几个后弯和肩倒立，您需要伸展肩膀。例如，为了在桥式和肩倒立中获得最大的提升力，您需要将手臂和肋骨保持尽可能的分开，这种运动就是肩膀伸展。

　　当肩膀向伸展方向移动时，我们大多数人都会使下降。尝试一下：双手并拢站立，观察可以将手臂抬高到身后的高度，并保持肘部笔直。是不是感觉到你的倾向于轻轻地下降，然而，大多数后弯需要胸腔打开。那么如何保持打开并同时增加肩部伸展度？

　　您正在伸展的肌肉实际上会限制您的肩膀伸展运动范围。主要是三角肌，它形成覆盖肩膀顶部和胸大肌上部的帽，横跨顶部。这块肌肉是肩膀弯曲的主要推动力，因此当您弯曲肩膀练习许多姿势（例如，下犬式和倒立）时，它们会变得结实且相对较短。

　　当您经常将手臂长时间放在身体前部时（例如，双手放在计算机键盘和鼠标上）华体会(HTH)官方网站，它们也可能变得很短（但不一定强壮）。所以说如果您每天坐在电脑前，最好休息一下，做一些开胸动作，以保持并逐渐改善肩膀的伸展度。

　　您还可以在蝗虫式中做更多的锻炼。俯卧，将双腿伸直离开地面。将头抬离地面几英寸，然后想象您再次将胸骨压入瑜伽砖。将肩胛骨的顶部移离地面和耳朵。使您的手掌面对腿，开始将手臂抬离地面，向脚延伸，继续将按入虚构的区域。此动作强加练习使肩部伸展的肌肉，包括后三角肌和上臂背部的三头肌的一部分。当您将手臂向下到桥式和肩倒立上以使更抬起时，您将使用相同的动作。

　　要更深地伸展肩膀，跪在椅子前，臀部在膝盖上方。稍微向后倾斜，将手放在椅子上，手指指向后方。只是保持这个姿势，您就会获得足够的伸展，如果您想做得更深一些，请逐渐将臀部朝脚后跟放下，同时仍保持抬高。注意：肘部疼痛意味着您的推力超出了肩膀的柔韧性所允许的范围，应该退出。

　　随着肩膀伸展灵活性的提高，您将可以坐在脚后跟上。届时，您将获得近90度的肩膀伸展度，会极好的打开，这将为后弯做好准备。您还会注意到肩倒立有所改善。将肘部保持在毯子上，就可以将肋骨保持与手臂成90度角提起，从而为肩倒立奠定基础。