瑜伽球文字图片教程pdf瑜伽球小常识 将球灌到八分饱即可，球身有弹性，方便我们做夹与抓握的动作。 图片教程一 步骤/方法 1. 站式： 注意大腿保持伸直。锻炼腿部，消除腿部多余脂肪，让身体线. 举手抓大竹式：主要保持平衡感，注意脚底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿 部，使腿部线. 座角式:双腿做一字马状，双手压球，双腿尽量放松，背部成一条直线， 脚趾向上。可以收紧大腿内侧肌肉，子宫，改善月经不调。 4. 球上三角式:双腿分开，坐于健身球的顶部，身躯向右侧弯，右手放在小 腿或脚背上。功效是消除测腰和手臂的多余脂肪。 5. 单腿轮式: 主要放在双手和双腿上。这个体位可以刺激大脑的平衡区域， 增强身体的平衡力，对神经系统，消化系统，心脏，血管，呼吸系统以及 腺体系统都有好处 6. 脚踏球 A.平躺，手放在身体两侧，脚后 跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。 7. B.弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移 动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。 记住，你做的越多就证明你离完美臀形就越近。 (注意：此动作有颈部疾病者不宜。) 8. 转动球 A.平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽 球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。 9. B.慢慢降低右腿至与地面成45°，使 瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚，如此重 复以加强美体效果。 10.伸展腿部运动 平躺，双腿伸直，脚后跟 置于球上。抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达极限后保持 20秒。在此过程中，两膝盖都不要弯曲。 左腿重复此动作。 图片教程二 1、屈伸推举（锻炼肱二头肌、、胯部、臀肌） 代替练习：肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习 两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。 双手各持一只5～10磅（2.3～4.5公斤）的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收 紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰，靠在 身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向 上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。 2、撑地滚球（锻炼腹部、腰部、肩部） 代替练习：侧身仰卧起坐 俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩 同宽。腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出， 接着再右侧拉，重复10~15次。 3、弓步滚球（锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌） 代替练习：常规弓步练习 a. 双脚分开与肩同宽，右手持3～8磅（1.4～3.6公斤）重的哑铃。弯曲 右膝，并将右脚搭在身后的健身球上。 b.慢慢地弯曲左膝，重心下移的同时将球向后滚，直至左大腿几乎与地面平 行（颈部应该与脊柱成一条直线）。渐渐将前腿伸直，身体抬起，将球滚回至起 始位置。每条腿重复动作10次。 4、俯身抬举（锻炼肩部、上背部） 代替练习：扩胸运动 脸朝下，压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅（0.5～2.3 公斤）重的哑铃。保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始 位置，做24次。 5、俯身屈腿（锻炼臀肌华体会(HTH)、下背部） 代替练习：胯部伸展 脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自 然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持 腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动。做25次。 6、扩胸抱肩（锻炼、后肩部） 代替练习：扩胸运动 a. 双手各握一个3～8磅（1.4～3.6公斤）的哑铃。头部、颈部和肩部躺 在球上。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。抬起臀部，直至躯干与地面平行。双臂 向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。 b. 将哑铃抬起，直至哑铃位于上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰 到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线、剪腿转球（锻炼腹部） 代替练习：抬腿或仰卧蹬腿 a. 仰面平躺，将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧，手掌朝下以 保持身体平衡。然后双腿抬起，与地板呈45°。 b. 保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转，然

　　原创力文档创建于2008年，本站为文档C2C交易模式，即用户上传的文档直接分享给其他用户（可下载、阅读），本站只是中间服务平台，本站所有文档下载所得的收益归上传人所有。原创力文档是网络服务平台方，若您的权利被侵害，请发链接和相关诉求至 电线) ，上传者