华体会(HTH)官方网站阴瑜伽体式_百度文库膝盖的方向应与脚的指向相比较——膝盖与脚趾保持方向一致。如果不一致,把两脚分的更大些，或在脚后跟下方垫上折叠的毯子或垫上抱枕；

　　一个加深强度的变式是双脚合拢，膝盖分开，上身前倾，手臂环在后背，双手扣在一起（像是花环式，译者注）；

　　阴瑜伽体式——Squat蹲式口令词：在悬挂式的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧，双手胸前合实。腰背挺直，目视前方。在此维持3分钟。呼气，松开双手，臀部坐于垫子上，两腿前伸，抖动，放松。

　　口令词：双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气，双臂用力向上推高臀部，呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地，吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于两手之间，呼气，屈左膝，左膝脚背着地。在此维持3分钟。

　　口令词：吸气，抬头，保持左臂不动，右手扶右膝内侧，呼气，右臂用力将右膝向右侧推至自己的极限，眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。

　　功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。挤压甲状腺和副甲状腺。扩展胸腔。

　　功效：柔韧整条脊柱，缓解背部的疼痛；预防背部肌肉群僵硬。拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经，刺激到膀胱经；对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。

　　口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧。左手置于右膝外侧，右手置于臀部后方，深深的吸气，呼气，头部带动身体向右后方扭转，眼睛看向右后方。

　　注意：臀部不要离开垫面。腰背挺直。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体还原向前，呼气，全身放松。交换双退位置，做对侧练习。两腿前伸，抖动放松。

　　功效：使脊柱更加柔韧,缓解背痛和腰部风湿痛及髋部关节的疼痛；伸展和加强颈部，放松肩关节。滋养和加强腹部内脏器官。改进消化功能，预防前列腺和膀胱过分增大。拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧。对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。

　　注意提醒：关注膝盖的压力；如果髋部太紧，压力会移至膝盖。初学者趋向于将脚靠近会阴：确保这不仅仅是双腿交叉坐立的体式——我们要让髋部有感觉。

　　功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过强列的外旋深度打开髋关节髋部，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。当前屈时可以减除下背部的压力。

　　口令词：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿交叉，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地HTH官网登录入口，在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习。

　　功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。

　　膝盖骨或脚踝会感觉不舒适。如果学员身体僵硬，让前腿和后腿成90度角，重量更多放于膝盖骨上。后腿膝盖下垫上毯子，或在小腿胫骨下方垫上长枕，可以让膝盖离开地面。

　　口令词：吸气，抬头，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸气，头部回正，呼气，双臂至体侧飘落，双手体前撑地，吸气，双臂用力撑起身体，呼气，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。做对侧练习。。。

　　功效：增强背部肌肉群，缓解背部疼痛和僵硬不灵；拉伸和腹部肌肉。放松髋部和肩部肌肉。伸展及强壮腿、臀、喉、颈、颚。肝脏、肾脏、膀胱等内部器官。刺激和增强甲状腺及内分泌腺体。缓解肠胃失调、消化不良；减少腰围线）火龙式：

　　口令词：两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，左脚置于两手之间，呼气腹部内收，前额触碰右膝。在此维持3分钟。

　　功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。

　　功效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。打开髋部强健脚踝；减小下背部的压力；强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉。

　　口令词：双膝双脚并拢，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，将右腿置于左膝上方，右脚外侧触地，双手体前撑地。仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰右膝。

　　注意：腰背拱起，左膝伸直，右脚外侧不要离开垫面。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，伸直右膝。双膝双脚并拢，做对侧练习。两腿前伸，抖动放松。

　　口令词：双膝双脚并拢，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，将右腿置于左膝上方，右脚外侧触地，双手体前撑地。

　　注意：腰背拱起，左膝伸直，右脚外侧不要离开垫面，保持顺畅的呼吸。在此维持3-5分钟。伸直右膝。双膝双脚并拢，做对侧练习。两腿前伸，抖动放松。

　　功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧及后侧韧带，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。缓解膝关节疼痛。

　　口令词：松开右手，置于右脚内侧，保持右膝不动，呼气，屈肘，身体下沉，头顶触地。在此维持3分钟。

　　功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。

　　口令词：吸气，抬头，右脚掌踩地，双手撑于右脚两侧，呼气，髋部下沉，右脚向前推至自己的极限，尽量做到竖叉的姿势。吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持1-3分钟。

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　　一个加深强度的选择是把脚踝放在另一侧膝盖上，另一侧ຫໍສະໝຸດ Baidu踝也放在对侧膝盖上。但，如果开始时膝盖翘得很高，把那侧腿伸展在对侧腿之前；

　　口令词：吸气，向上推高臀部，抬起身体，右脚顺势向前夸行置于双手之间，呼气，让右腿外侧触地，吸气，抬头，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。注意：右小腿摆正，感觉轻松的会员，双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸气，头部带动身体回正。

　　功效：背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带和肌肉热身，挤压腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。心跳减缓并恢复脊柱神经。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。

　　口令词：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿相叠，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习。

　　口令词：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。

　　提醒注意：如果学员有高血压避免这个体式；如果学员有低血压,结束体式时拱背慢慢还原到站立,或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕)；如果学员背部不好,她一定要弯曲双腿，她也可以将手肘撑在大腿上。

　　口令词：吸气，身体回正，呼气，松开双手，置于右脚内侧，调整呼吸，再次呼气，屈双肘，两前臂触地，目视前方。感觉轻松的会员，前额或头顶触地。在此维持1-3分钟。

　　功效：伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激到肾经，肝经和肺经及脾经。有效的滋养脚踝。深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛。

　　口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧。双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。

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　　坐立前屈让骨盆和膝盖僵硬。它们会加重坐骨神经痛。如果学员有这种状况，抬高臀部让膝盖低于臀部。当坐立是关注骨盆的后倾。我们应让臀部旋转向前；孕妇在怀孕三个月后不要前屈。

　　鞋带式这个姿势会造成大腿内侧的压力，刺激鼠蹊部的肝脏经络，能伸展阔筋肌，即沿着外臀的厚厚的结缔组织群。解除时，先吸气，运用双手或腹部肌肉从尾椎开始将脊椎抬起，双腿伸直，以手撑地靠向后。以这种姿势稍做休息后，再换腿重复同样的动作。

　　口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌，仰头吸气，呼气，身向前倾。

　　注意：臀部不要离开垫面，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动放松。做对侧练习。

　　功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。