HTH官网登录入口瑜伽站立体式_百度文库【调身】山式进入，双肩后展下沉，掌心相对，向前抬起双臂，由腋窝、经肘关节、手关节、指尖发力，十指相扣，右大拇指在上，翻转掌心向外，上举至头顶。保持自然顺畅呼吸。

　　【观息】吸气时，由脚后跟、大腿后侧、背部向上延伸至头顶；呼气时，脚掌三个点均匀用力往下踩。吸气时，由脚踝外侧，躯干两侧、腋窝、肘关节向上延伸至手关节；呼气时，双肩后展下沉，远离耳朵。

　　呼气，左脚跟中点用力向下踩，小腿与地面垂直（找砖推胫骨的感觉），大腿后侧收紧上提、保持与地面平行；

　　【出体式】吸气，右脚膝盖对准脚尖伸直，呼气，右脚转向正前方，左脚转向正前方。吸气，屈膝、屈肘、准备，呼气，跳回到站立。转个方向，做另一侧。

　　【观息】吸气时，由脚后跟、大腿后侧、背部向上延伸至头顶；呼气时，脚掌三个点均匀用力往下踩。吸气时，由脚踝外侧，躯干两侧、向上延伸至腋窝；呼气时，双肩后展下沉。

　　山式进入，双肩后展下沉，双臂向前侧平举，由腋窝、经肘关节、手关节、指尖发力，向前延伸，找肩膀固定在墙上的觉知，向上抬手臂至耳朵后侧。

　　【调身】山式，两腿分开大于一腿长距离，双手扶髋，保持髋部水平中正，左脚尖外转90度，左膝对齐二三脚趾中线，右脚尖内转，脚跟外转，呈45度，右腿用力伸直，脚底三个点用力向下踩；吸气，延展脊柱，呼气，左膝对齐脚尖屈膝，小腿与地面垂直，大腿与地面平行；保持髋部水平中正，吸气，双臂体侧平举，呼气，双肩后展下沉，远离双耳，眼睛看向左手指。

　　向后抬起左臂，与肩平行，让手臂与身体垂直，手掌心贴向墙面，保持山式觉知，将身体慢慢向墙靠拢，向后伸展左手臂。下巴微收，眼睛平视正前方，保持自然顺畅呼吸。

　　四、【放松】低头右拿砖，膝盖对准脚尖，吸气，伸直膝盖，呼气，转双脚向前，吸气，曲膝、曲肘，呼气，跳回双腿。放松，换另一侧的练习。

　　【调身】山式进入，双肩后展下沉，掌心相对，大拇指向上，向前抬起双臂，由腋窝、经肘关节、手关节、指尖发力，十指相扣，左大拇指在上，翻转掌心向外，往上举向头顶。

　　【观息】吸气时，由脚后跟、大腿后侧、背部向上延伸至头顶；呼气时，脚掌三个点均匀用力往下踩。吸气时，由脚踝外侧，躯干两侧、腋窝、肘关节向上延伸至手腕；呼气时，双肩后展下沉，远离耳朵。

　　1、向后抬起右臂，与肩平行，让手臂与身体垂直，手掌心贴向墙面，保持山式觉知，将身体慢慢向墙靠拢，向后伸展右手臂。

　　三、【观息】吸气时，由脚后跟、大腿后侧、背部向上延伸至头顶；呼气时，脚掌三个点均匀用力往下踩。吸气时，由脚踝外侧，躯干两侧、向上延伸至腋窝；呼气时，双肩后展下沉，远离耳朵。

　　（注：调髋时，眼睛一离开膝盖，膝盖就易向前偏离脚尖，对初学者要强调眼睛盯住膝盖对准脚尖，以保护好膝盖华体会(HTH)官方网站！）

　　山式，保持背部靠墙觉知向前走一步，打开双脚与肩同宽，脚外侧与垫面平行，双肩下沉，找肩固定在墙上的感觉，双手掌心相对前平举，十指交叉，向前翻转上举至头顶，抬起脚掌，用脚后跟中部踩地，保持膝盖收向大腿方向不动向前移动，到终点后转身往回移动。吸气，在头顶换不习惯的十指交叉，向上翻转，继续用用脚后跟中部来回走动。

　　【调身】山式,靠墙站立，双肩下沉，双手合十，掌心互推，手肘自然下垂，大拇指根部对准心轮，保持顺畅的呼吸。

　　1、抬起所有的脚趾头，先落大脚趾，再落小脚趾。其余脚趾头平铺在垫子上。抬起脚后跟用力向下踩，让身体的重量均匀分布在脚掌三个点上。

　　【观息】吸气时，由脚后跟、大腿后侧、背部向上延伸至头顶；呼气时，脚掌三个点均匀用力往下踩。吸气时，由脚踝外侧，躯干两侧、腋窝、肘关节、手关节向上延伸至手指尖；呼气时，双肩后展下沉，远离耳朵。

　　双肩下沉，双手掌心相对前平举，找肩固定在墙上的感觉，十指交叉，向前翻转，上举至头顶，抬起脚后跟与所有的脚趾头，感受大小脚枕，用髋部力量带动双腿，保持山式觉知用大小脚枕依次向前移动，到终点后转身往回移动。吸气，在头顶换不习惯的十指交叉，向上翻转，继续用用大小脚枕来回走动。

　　【观息】吸气从脚跟沿着双腿后侧，腰椎，胸椎，颈椎一直到头顶百会穴向上，往天花板方向延伸。呼气，感受脚底三个点均匀用力往下踩。

　　吸气，从外脚踝沿着双腿外侧，髋关节两侧，腰外侧，一直延伸至腋窝。呼气。双肩下沉，远离双耳，感受双手掌心的互推。

　　1、双脚踩砖，脚掌三个点均匀用力往下踩，让身体重量均匀分布在脚掌三个点上。脚外侧与垫面平行。