瑜伽高难度动作教程流动开宽完整口令跟练。所有同学下犬式准备。吸气。右腿向后向上，单腿下犬。呼气。屈膝拱背触碰鼻尖。下次吸。右腿向上送高。单腿下犬。呼。屈膝拱背向上触碰鼻尖。 吸向后向上，单腿下拳。呼。屈膝拱背触碰鼻尖。勾脚，有控制的迈脚，右手的内后侧，后脚跟蹬，前脚跟踩。双手带。身体向上直立起身。 吸气时脊柱向上做延伸，右手抓住左手手腕。呼气时骨盆向下沉，身体向右向下做侧屈。找到左侧腋窝，左侧侧勒左侧大腿前侧的伸展。下一次吸气时身体缓 收回。呼气。双手在体后十指抓扣。吸提胸口，悬肩后拉。呼气。前侧膝盖外开，下巴向前向下寻找前侧的脚后跟。谦卑战士。所有同学双腿有力，提臀微微的向上找到脊柱的延展性。背部夹紧。 下一次吸气时，双手缓慢解开，放在右脚的内侧。右脚内八外八向外打开，脚趾尖指向四十五度。吸气时指尖点地延伸脊柱。呼气。上下弹动髋部。进行五次来拉伸大腿的前侧。 好缓慢的停下。吸气。左手支撑右手向上打开。找天空。后背向后靠，把空间去打开。呼气，下穿腋 窝。吸气，向上打开。呼气，再次下穿腋窝。最后一次吸气向上打开，伸直前腿向上 呼气时屈膝下穿腋窝。让手背和肩头的位置向下去寻找地面。 找到整个髋部向外旋，骨盆向下沉，大腿前侧和腹股沟的伸展。吸气时缓慢收回。手坐支撑后侧膝盖，脚背下落，后侧小腿向上翘起，右侧手向后抓脚背。 吸。先来延展胸口向前呼。手抓脚靠近臀。吸气，延展胸口。呼气。手推脚靠近臀，呈骨盆向下，大腿前侧有伸展，帮助我们美化腿部线条。下。 下次吸气时缓慢解开。落手支撑撤腿向后下拳，脚后跟有力的向下去。踩时可以踩踏一下，交替放松。 缓慢的停下来。重心前移，斜板屈肘四柱。上犬推臀下犬。 所有同学来准备进行反侧。左腿向后向上，单腿下拳。呼气，屈膝拱背，触碰鼻尖。 下次吸。大腿面送高。单腿下犬。呼气，屈膝拱背，上背部饱满。吸单腿下犬。呼，屈膝拱背，触碰鼻尖。勾。前脚有控制的落在左手的内 后侧。后脚跟蹬，前脚跟踩。双腿有力。手带身体向上直立。起身。吸气时脊柱向上做延伸，左手抓住右手手腕。呼气时呈骨盆向下，身体向左向下做侧屈。大腿的前侧有伸展。耻骨提向胸口，伸展腋窝。 下次吸。身体缓慢收回。呼气，双手在体后十指抓扣。吸，提住胸口，延伸脊柱。呼，前侧膝盖外开，身体向前向下，下巴寻找前侧脚后跟背部夹紧来找向头顶心的方向。 下次吸气时延伸脊柱向前。双手解开，放在左脚的内侧。左脚内八外八向外打开，脚尖指向外侧四十五度。 吸气时指腹点地延伸脊柱往前。呼气时上下弹动髋部。进行五次， 找到大腿前侧的伸展。下一次吸气时，右手做支撑，左手向上打开，找天空。后背向后靠，让腹股沟的地方去把空间打开。呼气，下穿腋窝。 下次吸。缓慢向上打开。下次呼。下穿腋窝。最后一次吸气向上打开前侧臀，向后拉伸直前腿，拉伸腿的后侧。呼气时，前腿屈膝下穿腋窝做一组停留。 吸气时双手做支撑后侧的膝盖，脚背向下落地，脊柱有延伸。后侧的小腿向上翘 起，左手向后抓脚背。吸延展胸口。呼，手推脚靠近臀。再次吸，延伸脊柱。呼气，手推脚靠近臀。骨盆向下沉来找到大腿前侧更多的拉伸来帮助我们腿部线条更加的漂亮。 下次吸气缓慢收回。撤腿向后来到下拳， 脚后跟有力的向下踩实，重心前移。斜半曲肘四柱，膝上拳 勾脚提臀，下拳屈膝，臀部向下坐向脚后跟。婴儿式来放松。

　　肘倒立幻影快听一下细节！那接下来我们练习的一些动作叫做肘倒立的深度后弯，也叫做肘倒立幻影式。啊，怎么去做呢？首先，距离墙壁大概留有一个手掌的距离， 这一个手掌距离手指指尖往后移动。您可以选择双手手手掌压这样地板。然后呢，大拇指交扣在一起，用力的往下压，这个手掌就会很用力的往下压，勾着你的脚踝去蹬直你的腿部。 好，仰着头，把肩膀往后推到你的极限。仰头看两个手中间把脚往前走动走。用前臂倒立的方式甩腿，甩到墙上去。甩 好。当你甩到墙壁上去之后，两个脚紧紧的并在一起，双脚屈膝往下，脚脚踩的 墙壁。对，再屈膝往下再踩。好。在这里的时候不动，立起两个脚脚跟。 立起脚跟之后，把他的头。这个时候是不是眼睛看这个地板。但是我们这个时候呢，为了让他整个身体平衡臀跟，他的头要做一个平衡杠杆。所以呢，我们在这里跟他说吸气，呼气。头穿过来，看一下你的瑜伽垫的远方 那一条线，看到了吗？找到一个凝视点，然后在这边用呼吸控制来吸气。呼气，把胸腔推过去一点，然后臀部就坐下来一点。吸气，呼气，臀部胸腔推过去。好，推到。当你感觉到是你的极限的时候， 停在这里别动。然后把你双腿并紧在一起，脚跟再立高。好。在这里我们要做的一点就是他的双脚能够一一的离开墙。你比如 说一只脚先离开墙，另外一只脚慢慢的离开墙壁。对好，膝盖到肚子。大家看下这个动作看到了吗？哎，慢一点，慢一点，胸腔再推，胸腔再推，好不动，在这里好控制。七 对六呼吸控制非常好，给大家点掌声好吗？五、对脚趾绷着一点，脚背绷一点脚背，四脚去找墙的感觉，找到臀部，往后坐，呼吸。三、 ok 落婴儿式， 这就是我们要练的，你看练习的过程中是不是有点像 s 型，像一个换椅式，然后手臂就往下撑地。这个体式的要点就是你的手要用力的压，第二个点呢，你的双肩关节的这个叫三角肌，要非常有用力的去推。那他练习的过程中感觉就 在于他的胸廓是超级有感觉，老师用了超级两个字代表着你胸廓，感觉好像快推炸了，就是你一点呼吸都呼吸不过来。所以我们要结合着你前面那个开胸腔的动作，然后再去做平衡好吗？嗯，快关注收藏起来。

　　八个高难度瑜伽挑战第一个姿势侧躺高踢腿 nice！ 第二个姿势平躺开宽哈哈哈哈哈第三个姿势中度一字马 第四个姿势高难度一字马 no！ no！ no！ no！ 第五个姿势 超难度一字马还有谁？第六个姿势倒立双腿反向三百六十度 可是臣妾做不到啊！第七个姿势站立劈叉后仰 啊！世界第八个姿势站立劈叉上仰还有谁？

　　今天分享瑜伽体式中的直挂云帆。这一个动作是髋关节的六个方向中宽身和宽区的练习。全程口令讲解，我们一起来开始。准备两块瑜伽砖，把瑜伽砖叠在一起，然后背后是墙。 把双脚的前脚掌踩在瑜伽砖上。吸气，延展脊背，让整个后背延展。呼气，让双手来到瑜伽砖的位置，保持瑜伽砖不要翻起来。 呼气。弯手臂向下，让身体来靠近双腿。在这个动作里面，尽量找到膝盖以及大腿前侧。收紧上提，通过动态的练习可以减缓疼痛感。 这个动作主要伸展大腿后侧，同时帮助大腿前侧收紧。上提。静态保持，让 身体尽量向前靠近双腿，找到大腿后侧的皮肤伸展开的感觉。 吸气，抬头，脊背延展，让臀部靠近墙壁。吸气，再次找到脊柱的延伸感。呼气，慢慢让身体来靠近双腿。 双手抓着脚踝两侧，帮助身体尽可能的靠近双腿。同时不要耸肩，在这个地方找到肩胛骨向下沉，靠近腰部的感觉。不要耸肩向脖子的方向。这一个动作可以很好的伸展大腿后侧，主要是宽伸的功能。 也可以双手手指向前爬，带动脊柱向前延伸。双手往前的同时 感受坐骨向后，让他们形成一个像拔河一样的拉力。吸气，抬头，呼气，弯曲双膝，脚踩地，把一块瑜伽砖靠近墙壁。 将右膝盖跪在瑜伽砖上。如果膝盖痛，可以换一个抱枕。保持小腿全程贴靠墙壁。上。半身直立，让脚后跟靠近臀部，可以非常好的伸展大腿前侧。这一步是宽伸的功能， 保持身体稳定，左腿也是有力的状态，让后背尽可能靠近墙壁，可以拉伸到整个大腿前侧。在这里只要保持顺畅的呼吸就好。 呼气。拿一个瑜伽砖放在右手的位置，左膝盖向前，让小腿垂直。垫子。 左手去向后，拉住右脚的脚背，帮助脚后跟靠近臀部。全程保持右边肩膀远离耳朵，没有耸肩。保持指向前方，没有含胸驼背。 呼气，解开手，让小腿回到墙壁上。将左腿向前伸直，保持回勾脚尖，同时骨盆摆正。没有翻宽。左膝盖收紧上提，大腿前侧也有力上提。不要超伸膝盖。动态的练习，让身体来靠 进左腿，能够很好的伸展大腿后侧。 将左脚后跟慢慢的向前滑，同时保持骨盆摆正。右腿内旋。 将右手手肘弯在瑜伽砖上。重心向右边偏多一些。左手去拉右脚脚背。保持骨盆摆正，让脚后跟靠近臀部，既能够伸展大腿后侧，也能够伸展大腿前侧。 呼气，解开手，让脚回到墙壁上。双手推地，把左脚收回来。双膝跪地。 把瑜伽砖放在旁边。站立起来。 双手推在墙壁上，调整脚的距离，让坐骨能够向上的同时大腿有力。同时大腿垂直。垫子后背跟手臂平行。垫子。 现在让双手的指腹推住墙壁，然后感受坐骨和双手两边的互相对抗的拉力。 将重心来到双脚的脚掌。尝试双手握拳头离开墙壁。这个时候感受到脚趾向下抓地，脚后跟用力向下压地的感觉。整个后背延展，不要拱背。整个后背延伸的同时，大腿后侧也会起 动。现在让双手推住墙壁，慢慢的站起来， 拿上两块鱼粘钻，左脚踩地，将右脚脚掌踩在墙壁上，调整一下脚的位置，尽量不要反宽。 呼气，让膝盖去找墙壁。吸气，慢慢的回来。这一个动作能够伸展到大腿后侧和大腿前侧。 动态的练习，全程保持站立的左腿收紧有力，上提。 呼气，把瑜伽砖变矮，弯曲手臂向下，让身体能够靠近左腿，感受到大腿后侧 极致的伸展。吸气，抬头，延伸脊柱向前看，弯曲上面的小腿，让左手拉住脚背，拉动脚后跟，贴靠臀部，感受到整个大腿后侧以及大腿的伸展， 让身体靠近左腿。如果有翻胯的情况，可以让右边的找左膝盖，可以将髋部摆正。呼气，将右脚回到墙壁上，双手推着瑜伽砖，让脚后跟尽量的靠近墙壁，做到你的最大限度就可以。 双手推地，放平脚背，让臀部和整个右大腿前侧能够贴到墙壁上。保持顺畅的呼吸。 吸气的时候再次去延伸脊柱。呼气的时候双手推地，让坐骨，让左大腿后侧去找向墙壁。 现在右脚前脚掌蹬地，让左脚放出来一些。 左手的手臂和肩膀从大腿内侧穿进来。左手抓住脚踝， 右手能够推在地板上。将右脚慢慢的尝试离开墙壁，让脚尖向上去找天花板，感受脚底的稳定。向下压实垫子，感受右腿向上抬高，指向天花板的方向。完成直挂圆翻的练习。

　　向前穿越怎样练习？第一步直臂贺禅。从曲臂贺禅进入，拱背收腹，力量往上走，慢慢推直手臂，培养肩膀、手腕在这个位置的稳定性和力量。 第二步天平式团身练习。手在大腿两侧呼气排空吸气，拱背收腹，推着手臂把身体抬起来，膝盖尽可能的靠近胸口。第三步屈膝靠胸口拱背跳跃。练习。 手臂有力推地，尽可能的在这个位置停住。膝盖分开，尽可能的靠近胸口，不要往上抬高。起跳的时候，拱背收腹，手臂推，膝盖轻轻的带过来，停住。 现在把以上三步结合起来练习穿越吧。屈膝拱背跳上去， hold 住，慢慢的冲肩往前，团身穿过去。 再来看一遍。跳上去，膝盖靠胸口停住，慢慢的冲肩往前，团身拱背穿过来，腿往前伸直落下。

　　呼气，向后跳，四柱吸气在哪里啊？吸，往前跳，回 呼，向后曲轴缓冲。不要没有声音。重复做。对，前后重复做。这样的跳跃是瑜伽里面非常重要的心肺功能训练。 蓝增刚的出去有没有举手啊？向后跳，四柱不动。 吸气是上犬式，呼气是下犬式。 吸气是右腿向上单腿下去。呼气是迈到右手内侧。 吸气是高位起跑，双手向上。呼气是侧平举吸力。背不动。 呼气，向右边转动，上半身髋不动。对我们说髋关节岿然不动。上半身灵活灵动。吸气不动。 呼，往右边转的更深。右手托后脑勺吸气。 呼，向右边再旋。他强化的是胸椎的扭转。对，向后倒，右手就抓住左大腿外侧。吸。左手抬起，前腿弯曲九十度交交。不要宽，不要起来。 呼气，左右手去找脚跟。对，找到脚跟者髋关节腹外斜肌间的柔韧是优秀的碰小腿的及格。后腿蹬直啊。 一后腿跪地，右手扶右。宽。吸气，左手肌抬起。呼气，腋窝压到大腿上，并掌于新轮。吸气。 呼气，后腿膝盖离地。对这个动作是一个非常好的稳定宽扭转胸椎的。对。将拇指点到星轮。 对双手往下摁的后腿膝盖是离地的。还有一个呼吸对吧？ 哎，好看。地上。右左腿跪地，右手抓住手腕，左前臂内旋做。反侧。对，用你的左手抓住右的腕关节。吸气，后腿蹬直。 呼气，转头看天。非常好。三个呼吸，两个呼吸， 一个呼吸。看地上。吸气，后腿弯一点。呼气，左脚往前并向右脚吸气。屈右腿抬起 呼气，转头看后面。右腿蹬直。这个动作强化的是肩内旋的柔 以及胸椎扭转的柔韧，以及国神肌啊。一吸气向下蹲，两脚并拢。 呼气。是左腿向后伸直，然后不要落地，左腿飘起来做加强式扭转。单腿站立扭转比刚才更难一些，在平衡上面。二 一后脚点地，双手落地。单腿下犬时吸气。 呼气是右脚迈到左手外侧，前腿九十的后腿脚跟立起来。吸气，左手指向天呼气。腋窝压到大腿上， 对双手支撑。抗跳。第一式立背起后腿飘高。很好。三二 一向后跳，吸住吸气，上去 呼气。下去抬头吸气。呼屈。肘落地，肘关节点地。 前臂倒立来自己做，不允许出现摆腿提前臂到底走。不要摆动腿，要靠你的竖脊肌的提拉力量，非常好找到 身体绝对的控制。五个呼吸。朋友们，大家可以关注主播，点个灯牌。现在我在做的是麦色优家全职老师的特训早课，也有我们大会的一些学员，如果是想跟着我去学习的话，可以去购买小黄车的一号链接。 对所有朋友们转。蝎子前臂倒立，蝎子呈胸腔，脚尖找后脑勺。脖子是往前的，不是往后的。 对，就像做轮式一样，开到了胸椎，你的蝎子才有可能脚尖碰地。 二曲臂轮向后点地。 抬头推胸腔，非常好。看着拇指尖。三二看着摆回去，回到婴儿式 额头点地， 好并早。

　　2021复工啦，用高阶体式来唤醒大家，今年的培训已经定出去大半了，想要提升自己的抓紧喽！#空中瑜伽 #直播

　　昨天这个玩转一字马视频火了，教程来了！每个动作左右都要练习，每天练习2-3组，对自己狠的话，一周就能见效果#瑜伽#瑜伽打卡#瑜伽路上 #高难度动作#瑜伽体式分享 #一字马

　　昨天这个视频火了，好多粉丝问怎么练的，想要一个详细教程。今天教程来了，赶紧收藏练习吧！这个动作左右各十五次。这个动作左右腿各十次，每五次换一次方向。 左右下蹲，每条腿各十次。侧弯，左右两边各十次。坐姿抬臀加扭转，左右各五次。侧身抱脚再上抬，左右各五次。 双腿开一字马后弯五次。 单腿交替加厚摆个十次， 熟练后可以加快速度。 打开一字马，反手勾脚尖，各十次。 最后这样慢慢练习，熟练后加快速度就可以了。

　　你的康迪亚士还在这样跳来跳去吗？试试这个方法。金刚坐姿，一小臂距离，双手放于肘关节处，双腿向后移，蹬直膝盖来到斜板式， 屈左膝扛左大臂上方，重心前移，前额落到瑜伽砖上，屈膝抬起右腿，并慢慢伸直双膝。最后后背发力，主动抬高，完成。

　　在瑜伽练习当中，为什么建议你多做简单的体式，其实呢，这包含两个方面，第一个方面就是你开始入手的动作一定要非常的简单。第二点呢，就是随着你的提升，曾经感觉有一些难度的动作，也会慢慢的变得非常的容易， 感觉很简单。这是因为瑜伽的练习呢，他侧重于呢指的练习，也就是咱们心念的专注。那如果我们练习一开始入手的动作，他太难了，让我们感觉到非常的挑战和难以实现， 对我们的身心来讲是一种勉强，这样的情况下，我们就无法让我们的信念止下来，我们甚至感觉不到一种稳定舒适，一种和谐。所以一开始如果我们没有做减 简单的让自己的身心在这一刻能够起到连接作用的体式，原则上来讲，咱们就没有在练习瑜伽了，我们只是在进行一种身体上面的挑战。那么第二点 就是随着瑜伽的练习，尤其是古典瑜伽，老师会把第一个动作让你解锁过后，顺利进入第二个动作。 从能量的角度上来讲，一旦第一个动作提升起了我们的能量，进入第二个动作是非常容易的。 第二个动作就是你前面动作的一种检验，一旦你完成下一个动作的时候，没有感觉到那么的轻松， 老师也会停止给你下一个动作，让你在前面的动作当中不断的去训练。所以呢，通过瑜伽简单动作的练习，不断的能量提升，我们 会像阶梯一样，一点一点的因为简单动作的重复带来能量提升，越来越简单的完成每一个动作， 到最后你会发现曾经觉得那些很难的动作，一旦你在瑜伽正确的道路上去实现，没有一个真正的难为过你。关注我，了解更多古典瑜伽。

　　现在教大家一个瑜伽体式叫方块式，那么这个体式呢？有一点难度，如果你想挑战的话，跟随老师一起来练习。 这个体式能够很好的去拉伸到我们的双腿外侧和后侧。首先选择座山式，坐在垫子上， 两手拨动臀肌，向后向外坐骨坐实。吸气时，脊柱延展向上。呼气时弯曲右膝收回。将右脚弯曲，大小腿的夹角成九十度，让小腿与垫子的短边保持平行。大腿与垫子的宽边保持平行。 来到九十度的夹角，再将你的左腿收回，小腿与下方的小腿保持重叠，让你的双腿形成一个正方形。好。所以吸气时脊柱延展向上。呼气时，右手推脚掌， 左手推膝关节，身体前屈向前向下来到方块式。在你能够深入停留的位置停留住。我们在这里呢，停留十个呼吸。在停留的过程中，你能够感受到双腿以及臀部后侧的伸展感。 如果你觉得很难受，可以将你的身体慢慢的推起来一点。如果可以的话，继续和老师一起加深。前驱向下。随着下一次吸气，身体慢慢的向上还原。呼气，松开双手，双腿依次向前伸直，抖动放松。

　　拐杖式把脚踩在腋窝下方，当你完成这个姿势的时候，就可以借助脚掌踩在腋窝下方，背部打直的方式放松我们的肩关节。 因为你的脚给与肩关节相应的支撑，所以这个肩膀就得到了放松的效果。 但是我们没有这么好的屈髋能力，那有没有办法借助瑜伽砖的情况下放松我们的肩膀，让他得到的练习收益和拐杖是一样的。有找一块瑜伽砖， 把瑜伽砖的第三个高度放在腋窝下方，我们让自己侧卧在垫子上。把砖第三个高度放在腋窝 下方。右侧的肩膀适当向后，双肩保持上下垂直地板的关系，左边的手臂可弯曲可伸直。 整个身体要处于完全的放松状态。你在这个位置上停留一到三分钟的时间。 砖顶在腋窝下方，对肩膀的松减和放松效果和拐杖式基本一样。 是不是学到了东西？如果感觉在艾伦老师这个地方可以学到很多的东西，希望你多多支持老师，多多点赞关注，也可以把自己的问题写在我们的评论区。

　　加上臂式并不难，拆分之后你也能做到。吸气，双脚往前翘到手掌的外侧。 将你的左脚收到双手之间，前脚掌着地华体会(HTH)官方网站。再将右脚收到左脚上方，同样前脚掌着地。呼气，胸口往前，下巴或额头贴地。有能力的同学可以将双腿往内收，抬离地面， 保持五个深。呼吸。吸气，抬头，挥口气不动。再次吸气，脚掌松开，踩到手掌的外侧。瑜伽有纠结，练习不纠结，点赞加关注！