华体会(HTH)官方网站有一个体式是所有瑜伽体式之母跟唐嫣一起练！9月1日晚，唐嫣晒出一张练习瑜伽照，并留言称“肩倒立。”照片中，唐嫣身穿白色T恤黑色运动裤，双手撑腰倒立在地，动作标准，其修长的大腿和好身材也是一览无遗。

　　照片曝光后，网友纷纷围观留言，“糖糖好棒”“大长腿真任性”。因为倒立关系，唐嫣还小露额头，不少网友也打趣道，“大大的额头。”

　　肩倒立被认为是哈他体式中的“王后”，对身心的整体健康有着重要的作用和奇妙的益处。这个体式中身体处于颠倒的位置，对顶轮和喉轮有着有益的作用华体会(HTH)官网登录入口。

　　适宜地练习不仅会对身体层面产生强力的冲击，还会对心理层面和精神层面产生积极的影响，让我们重新校准的思想，从全新的角度去观察你和透视人生，坦然接受和面对生活中的各种问题。

　　我们每一个瑜伽练习者都知道肩倒立，每天肩倒立做10分钟左右，它的好处，随着我不断的深入练习而不断感受到。但如果你的方法不正确，也没有专业老师的从旁指导，很可能会有反效果伤害的身体。比如，你的胸腔紧张打不开，又不垫高肩膀，这样脖子会痛造成伤害，而上背部的揉韧和肩带周围的延展和力量是这个体式的重点。

　　以下文字翻译自Julie Gudmestad 的文章，他是美国Portland市的物理治疗师和艾杨格瑜伽教练。

　　肩倒立式给我带来的是母性般的强大和能量，当然无支撑的肩倒立式给我们的力量和能量更加，但对于我们的要求更高，肩倒立如同充电器一般，获得的是从身体表层，到内部的能量。

　　你是否曾经在起床的时候呈肩立式倒立，觉得你的双腿非常沉重，双臂无法撑起，塌陷，下颚紧绷？你是否希望有一个神奇的天钩，能够克服重力把你向上拉起？当天花板上没有天钩或助手的时候，你必须利用你的肌肉向上提起――事实上，是向上推起――以确保你不会垮塌。

　　尽管如此，做一些工作来锻炼那些肌肉是值得的。当它们各司其职的时候，你就不会再和重力进行较量――相反，你的体式会感觉很轻。根据瑜伽传统，你体内的每个细胞会从重力对你循环系统的逆转作用中受益。你的心脏和肺部会感到宽广开阔，而不是无比压抑；你将能够尽情享受这个体式所带来的宁静和内省。

　　从根本上说，肩立式的提升力来自它的基部，这主要是由双肩和上臂构成的。大多数向上的推力来自肩部肌肉以及移动肩胛的那些肌肉的力量。

　　很可能恰恰就是你的这些部位有些软弱：除非你是一位举重或赛艇运动员，否则，你或许无法调节你的身体，运用双臂把自己向后推动。但通过少量明智的练习，你能够强化和调整这些肌肉，使它们像你所期望的那样发挥作用

　　在你开始锻炼这些部位之前，它将帮助你对手臂和肩膀应当如何放置形成一种清晰的认识。想象肩立式，并使身体完全颠倒。

　　通过一种有力而广阔的体式，从肩部到踝部的体线将会上下垂直，上臂伸展至体后成90度角。当手臂在身体后方往回触及时，肩部的这种体式被称为肩部伸展。

　　虽然肩部伸展是肩立式至关重要的要素，但它并不是我们日常生活中所必需的东西。因此，许多人不能做到90度角的肩部伸展。当他们力图达到那个角度时，肩部就会向前滚转，从而导致塌陷。

　　两组关键肌肉产生和稳定了理想的肩立式，这些肌肉就是需要你进行加强的。第一组是肩部的外旋肌群，包括小圆肌和冈下肌以及三角肌的后部。圆肌和冈下肌起源于肩胛骨的后方，越过肩膀的后部，嵌入到外侧的肱骨上端。

　　它们的纤维组织主要平行延伸，因此它们具有极好的杠杆作用，确保向外旋转肩部。三角肌的后部，即在肩关节上方形成的帽状物的盾形肌肉，是唯一的肩关节伸肌；当肩部处于90度伸展时，它能够提供动力，发挥杠杆作用。

　　第二组稳定肌肉是菱形肌，它将肩胛的内侧边缘和底端拉向脊骨（肩胛骨的向下旋转），并帮助保持它们紧靠胸腔。

　　为了在肩立式中获得这种抬升和打开，你要按照相同的方法锻炼。在锻炼手臂和肩部体式时，即使你习惯于在房屋中间做这个体式，但仍需要走到墙边，给自己一定的稳定性。

　　为防止你的颈部被压向地板，垫几块折叠的毛毯，使其背部边缘距墙六至八英寸。仰卧于毛毯，即头部躺在地板上，而躯体、手臂和肩部放在毛毯上（确保你的肩部位于最厚的折叠边缘）。你的臀部朝墙，膝盖弯曲，脚部向上贴墙。你的手臂置于体侧，掌心向上。

　　当你的双脚沿墙向上移动时，将臀部和身体背部抬离毛毯，继续向外旋转手臂，使它们互相保持平衡。不要急于将手放到背部。相反，屈肘至90度（从而，你的前臂与地板垂直），双手握拳，将肘部稳定地压向地板。

　　这个肩部动作，即来自三角肌后部的推力，将会把你的背部肋骨抬起，脱离腋窝，带动脊骨使其垂直。现在，把你的手放在背部的肋骨上，保持上臂平行。如果你的肘部伸展过宽，你会向内旋转，从而失去下压和上举的稳定性。相反，将你的肘部压向地板，可以帮助你保持躯体处于完整的垂直状态。

　　当然，在肩立式中，还有其他因素影响着你保持垂直的稳定性，包括腿部肌肉的动作以及颈部和肩部的柔韧性，这些都值得作为一个话题另辟专栏。

　　其间，要保持继续做好根基工作，这可以帮助你构建起一种有良好基础的、开阔的体式。让你的目光轻柔地集中于你的心脏，还有你的大脑吧，你将从这个体式有恢复作用的内省本质中受益。