5个瑜伽体式练出大长腿!

2023-11-20 12:08:34
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  5个瑜伽体式练出大长腿!小蜜语录:在瑜伽中,平衡练习不仅是手的平衡,也是腿的平衡。多做腿部平衡练习可以增强腿部力量,结合一些拉伸可以让腿部更加匀称,线条更像!

  又到了夏天露腿的时候了。都说“先看腿”。每次你去购物,你都会看到女孩从你面前走过。一双长腿最惹眼,是一个个女生的标志。想做一个个长腿妖精?先说腿部训练。让我们展开坐垫,开始“筷子腿”健身计划。

  首先,我们站在坐垫前,山风十足。将大小球向下压,上提足弓,收紧腿部肌肉,双手自然侧放。吸气一次,肩膀向后旋转,呼气,双手扶住臀部,重心放在左腿上,右腿向上弯曲。双手抓住脚踝,脚底抵住大腿,脚尖向下。右腿向右伸直,膝盖向右伸直。吸气,双手向上折向天空,手掌用力并拢,注意肩膀放松下沉,不要耸肩HTH官网登录入口。眼睛可以直视前方。停留5-10个呼吸,然后换边练习。

  以直角坐在垫子上,双脚向后勾,背部挺直。如果背部不直,可以在臀部下面放瑜伽砖。吸气,右腿跨左腿弯曲到左臀部外侧,左腿弯曲到右臀部外侧,脚背贴地,右手向上,左手向下包在胸前。吸气,沉肩,呼气,试着抬起手肘,微微抬起下巴。保持腹部微收,不塌陷,感受肩关节和伸展,以及臀部外侧的伸展。停留5-10个呼吸,然后换边练习。

  仰面躺在垫子上,屈脚踩地,双脚张开与臀部一样宽,肘部向后弯曲,手掌贴在头部两侧,手掌向下压,肘部向内折叠。当你准备好的时候,用你的呼吸推动地面,同时用你的唯一力量将你的身体抬离地面,并向上推你的臀部。同时,将向发送,使充分伸展,腋窝延长,肩关节充分伸展。练习这个个体式时,注意不要把所有的压力都放在腰椎上。脚趾仍然面向正前方。

  稳定后,慢慢将右腿抬离地面,右腿向上伸直,保持脚尖伸直,开始多做臀部屈肌使腿向上,停留5-10个呼吸,然后换边练习。

  从个体式开始,右腿弯曲向上提,左腿还在用力。发力到胸,头自然垂下,脖子前侧张开,停留5-10个再呼吸。然后慢慢将右腿落地,弯曲膝盖和手肘,身体一个一个落回地面。这里可以把腿弯曲到腹部,左右滚动,放松下背部和肩部,伸直双腿,停留几个个呼吸,然后换边练习。

  四条腿的长凳在垫面上,手肘着地,手肘分开与肩一样宽,手指与手相握,头顶百会穴落地,脚尖向后勾,臀部向上推,双手向前靠近,呼气,腹部用力,双腿依次向上弯曲,然后慢慢抬起,完成倒立。

  左腿缠右腿,双腿弯曲至膝盖,从大腿根部开始缠绕,左背部贴右小腿。保持重心稳定,肘部向下推。停留5-10个次呼吸,腿放下回到婴儿休息状态。从第一步开始练习,换腿。

  站在垫子上,像一座大山。下压鞋底,上提足弓,骨盆保持中立位。吸气,手臂由前向上推,脊椎向上拉伸,呼气,臀部弯曲,从腹沟开始折叠,身体前后移动,让腹部贴着大腿,寻找额头上的腿骨。如果嘎腿后侧紧张,可以保持双腿微微弯曲,让头部自然向下随着脊柱放松,双手向后抱住小腿和小腿,让重心来到前脚掌,加深前屈的深度,让坐骨向上推5-10个次呼吸。

  站在垫子上呈山形,吸气,双臂向上伸展,呼气,向前移动,左腿向后上,直到勇士三号。保持小腿肌肉收紧,再次呼气,左腿向后向上弯曲,双手向后抓住脚趾,向上张开,锁骨变宽,收腹,可以更好的保护脊柱。眼睛向前看,保持5-10个呼吸,然后换边练习。

  从四条腿的板凳式开始,双手蹬地,脚尖向后勾,臀部向后向上移动至下方的狗式。保持手臂向外旋转,腋窝伸直,不要压肩。新手可以先屈膝,先保持背部伸展,停留5-10个呼吸,感受大腿后侧的伸展。

  练完这套序列,相信你一定玩得很开心。注意每一次个的体式带给你的微妙感受,把更多的意识放在腿上,一定能体会到瑜伽的美妙!

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