5个瑜伽体式练出大长腿！小蜜语录：在瑜伽中，平衡练习不仅是手的平衡，也是腿的平衡。多做腿部平衡练习可以增强腿部力量，结合一些拉伸可以让腿部更加匀称，线条更像！

　　又到了夏天露腿的时候了。都说“先看腿”。每次你去购物，你都会看到女孩从你面前走过。一双长腿最惹眼，是一个个女生的标志。想做一个个长腿妖精？先说腿部训练。让我们展开坐垫，开始“筷子腿”健身计划。

　　首先，我们站在坐垫前，山风十足。将大小球向下压，上提足弓，收紧腿部肌肉，双手自然侧放。吸气一次，肩膀向后旋转，呼气，双手扶住臀部，重心放在左腿上，右腿向上弯曲。双手抓住脚踝，脚底抵住大腿，脚尖向下。右腿向右伸直，膝盖向右伸直。吸气，双手向上折向天空，手掌用力并拢，注意肩膀放松下沉，不要耸肩HTH官网登录入口。眼睛可以直视前方。停留5-10个呼吸，然后换边练习。

　　以直角坐在垫子上，双脚向后勾，背部挺直。如果背部不直，可以在臀部下面放瑜伽砖。吸气，右腿跨左腿弯曲到左臀部外侧，左腿弯曲到右臀部外侧，脚背贴地，右手向上，左手向下包在胸前。吸气，沉肩，呼气，试着抬起手肘，微微抬起下巴。保持腹部微收，不塌陷，感受肩关节和伸展，以及臀部外侧的伸展。停留5-10个呼吸，然后换边练习。

　　仰面躺在垫子上，屈脚踩地，双脚张开与臀部一样宽，肘部向后弯曲，手掌贴在头部两侧，手掌向下压，肘部向内折叠。当你准备好的时候，用你的呼吸推动地面，同时用你的唯一力量将你的身体抬离地面，并向上推你的臀部。同时，将向发送，使充分伸展，腋窝延长，肩关节充分伸展。练习这个个体式时，注意不要把所有的压力都放在腰椎上。脚趾仍然面向正前方。

　　稳定后，慢慢将右腿抬离地面，右腿向上伸直，保持脚尖伸直，开始多做臀部屈肌使腿向上，停留5-10个呼吸，然后换边练习。

　　从个体式开始，右腿弯曲向上提，左腿还在用力。发力到胸，头自然垂下，脖子前侧张开，停留5-10个再呼吸。然后慢慢将右腿落地，弯曲膝盖和手肘，身体一个一个落回地面。这里可以把腿弯曲到腹部，左右滚动，放松下背部和肩部，伸直双腿，停留几个个呼吸，然后换边练习。

　　四条腿的长凳在垫面上，手肘着地，手肘分开与肩一样宽，手指与手相握，头顶百会穴落地，脚尖向后勾，臀部向上推，双手向前靠近，呼气，腹部用力，双腿依次向上弯曲，然后慢慢抬起，完成倒立。

　　左腿缠右腿，双腿弯曲至膝盖，从大腿根部开始缠绕，左背部贴右小腿。保持重心稳定，肘部向下推。停留5-10个次呼吸，腿放下回到婴儿休息状态。从第一步开始练习，换腿。

　　站在垫子上，像一座大山。下压鞋底，上提足弓，骨盆保持中立位。吸气，手臂由前向上推，脊椎向上拉伸，呼气，臀部弯曲，从腹沟开始折叠，身体前后移动，让腹部贴着大腿，寻找额头上的腿骨。如果嘎腿后侧紧张，可以保持双腿微微弯曲，让头部自然向下随着脊柱放松，双手向后抱住小腿和小腿，让重心来到前脚掌，加深前屈的深度，让坐骨向上推5-10个次呼吸。

　　站在垫子上呈山形，吸气，双臂向上伸展，呼气，向前移动，左腿向后上，直到勇士三号。保持小腿肌肉收紧，再次呼气，左腿向后向上弯曲，双手向后抓住脚趾，向上张开，锁骨变宽，收腹，可以更好的保护脊柱。眼睛向前看，保持5-10个呼吸，然后换边练习。

　　从四条腿的板凳式开始，双手蹬地，脚尖向后勾，臀部向后向上移动至下方的狗式。保持手臂向外旋转，腋窝伸直，不要压肩。新手可以先屈膝，先保持背部伸展，停留5-10个呼吸，感受大腿后侧的伸展。

　　练完这套序列，相信你一定玩得很开心。注意每一次个的体式带给你的微妙感受，把更多的意识放在腿上，一定能体会到瑜伽的美妙！