瑜伽体式束角式-最适合女性的体式上个世纪八十年代，瑜伽传入中国初期，城市白领阶层掀起了一股狂热的瑜伽潮流，而后各大城市的瑜伽馆如雨后春笋拔地而起。瑜伽为什么深受白领阶层的喜爱？

　　除了白领阶层工资稳定，收入颇丰，追求高品质的生活外，还因为办公室一族久坐伤身。一天工作七八个小时，下身血液和体液不循环，这不仅会影响美观，已经上升到危害健康的程度了。

　　其实，只要长期坚持练习几个能够改善体液循环的体式，就可以达到效果。瑜伽中的体式，大部分功能都很全面且强大。比如今天要分享的束角式。

　　束角式，梵文名称为“Baddha Konasana”，“Baddha”的意思是“束缚”、“抓住”或“限制”，而“Konasana”的意思为“角度”，顾名思义，“束缚住这个角度”。

　　在束角式中，双脚跟靠近会阴区域，脚心合十。这个体式在英文中也经常被称为“Cobbler pose”（鞋匠式），名字的由来也是源自印度鞋匠。

　　大家看到这张图片，印度鞋匠经常以这样的姿势坐着来修鞋，有时他们会把鞋夹在两脚心之间，起到固定作用。这是一个神奇的姿势，稳定性和柔韧性并存。

　　束角式可以作为呼吸控制和冥想时的体式。当以束角式坐着冥想时手掌应该在胸前相合，但是后背要保持挺直，这需要多加练习。即使是在刚刚吃过饭也可以不用担心的练习。

　　这个体式尤其推荐给那些小便失调的人练习。骨盆和腹部以及背部得到足够的血液供应，并得到了刺激，这个体式可以使肾脏和膀胱保持健康，众所周知，在印度，鞋匠这个群体是患尿道以及腹腔疾病最少的一个群体，就是因为他们整天都已束角式坐着的缘故。

　　这个体式对女性来说也很有益处，与肩倒立第一式以及该体式的其他系统体式一起练习，可以调整不规则经期，促进卵巢功能正常。怀孕的女性每天以束角式坐几分钟，将有助于减少分娩时的疼痛，而且还可以避免静脉曲张（在Grantly Dick Reed的《无恐惧分娩》一书中就推荐怀孕女性练习这个体式）。

　　与莲花式和英雄式一样，束角式可以作为呼吸控制和冥想时的体式，当以束角式坐着冥想时手掌应该在胸前合十，但是后背要保持挺直，这需要多加练习。即使是在刚刚吃过饭也可以不用担心的练习，只是练习时注意头部不要放在地面上。

　　久坐族对骨盆的伤害尤其明显，时间长了，身体的废物都会堆积在人的骨盆位置，如果不及时清理，这些“负能量”会让你经脉不通、气血不畅，会对你的身体造成极大的伤害。而束角式习练可以充分打开你的骨盆，及时清走“负能量”。

　　束角式拉伸了你的脊柱，打开了你的肩膀和胸腔，能有效纠正驼背等不良姿势，让你的身体远离佝偻，女神气质十足。

　　束角式身体前屈的过程中，腹部器官得到有效，对女性的月经不调、子宫炎症等妇科疾病有预防作用。

　　束角式在打开髋胯的同时，可以让你的脖颈和腰椎得到拉伸和放松，适当的练习能够强化颈腰椎部位的肌肉，活对脖颈疼和腰椎病哟辅助治疗作用。

　　身体前屈后，头部在身体前下方，会增加头部的供血量，帮助大脑得到放松和平静，减轻头痛、焦虑，舒缓身心压力。

　　当上体直立时，脊柱保持自然伸展。当上体弯曲时，脊柱轻度前屈（但是屈的幅度不大，否则会消弱骨盆的运动）；骨盆前倾；髋关节屈、旋外；膝关节屈；踝关节背屈；足部内翻；肩胛骨与胸廓的解剖位置不变；肩关节旋外（即解剖部位）；肘关节屈；前臂外旋；手部与手指屈。

　　脊柱：横突间肌、棘突间肌、回旋肌、横突棘肌群、竖脊肌群保持脊柱的自然伸展状态，然后重力作用使得脊柱向前并轻微前屈。

　　腿部：重力作用使骨盆前倾、髋关节屈；闭孔外肌、股方肌、梨状肌、闭空内肌和孖肌使髋关节旋外。腘绳肌使膝关节屈；胫骨前肌使足内翻。缝匠肌也非常活跃，使髋关节屈和旋外。

　　手臂：前锯肌与菱形肌之间需要保持平衡以固定肩胛骨在胸廓之上。肱二头肌使肘关节屈并使身体向前，而腕部与手指的屈肌共同作用使手抓住足部。

　　腿部：主要是大收肌拉伸，因为它是产生大腿旋内、伸和内收的肌肉，这与束角式的动作正好相反。长收肌、短收肌与股薄肌拉伸。膝关节伸的幅度越大，股薄肌就拉得越长。由于长收肌和短收肌可使腿部发生屈和旋外，故本式中的外展动作使得这两个收肌拉长。

　　由于大腿旋外，阔筋膜张肌也会有一定程度的拉长。臀中肌与臀小肌也随着髋关节屈的幅度的增大而又一定程度的拉长。同时，腘绳肌也随髋关节屈的幅度的增大而拉长。

　　与双腿加强背部伸展式大致相同，如果太过于注意低头的动作，那么整个动作就会集中在脊柱（前屈）而非骨盆（骶髂关节和髋关节）。因此，注意力应该从脐部往下到足部，而非从头部到足部。

　　根据足部与腹股沟的距离，不同的旋外肌被激活以协助腿向外回旋，而不同的内收肌则会被拉长。因此，完成本式时，使足部与骨盆保持不同的距离会很有价值。二者距离最近不一定就是最好的。

　　本式对膝关节是一个很大的挑战。足部内翻（足底朝上）引起胫骨的回旋，与膝关节屈结合，就会使支持膝关节的韧带不稳定。如果髋关节不是很灵活而且腿是被硬推成本姿势的话，小腿部的转矩会影响到膝关节。有一个保护膝关节的方式是外翻足部（压迫足外缘使其着地），这就激活了腓侧的肌肉，通过筋膜结缔组织，可以稳定膝关节的侧副韧带，有助于限制过度的回旋。这样可以使本式的运动更多地集中在髋关节中。

　　上文中提到，完成本式的注意力应该从脐部往下到足部，而非从头开始。换另一种说法，即在完成这个动作时要尽量做到呼吸畅通无阻。用力低头会挤压胸腔，并压迫腹部，导致这些腔体在呼吸时改变形态的能力降低。因此，脊柱拉长可以使呼吸更顺畅。

　　2、吸气立直脊柱，呼气弯曲膝盖，双脚脚心相对，双脚外侧应该放在地面上，脚后跟的后部紧靠会阴，保持双脚大脚趾跟相对，外脚踝保持悬空；

　　4、呼气，双手抓住脚踝折叠腹股沟，身体向前向下；将手肘抵住大腿内侧，感觉膝盖去向地面，如果可以额头轻触地垫；

　　5、下一次呼气，将身体前屈手臂向前伸展，保持坐骨坐实地垫，如果可以：依次将额头、鼻尖、下巴点地；

　　我们的身体之所以可以停留在某一个体式上，是由骨骼来支撑决定的，骨骼的排列就像房梁一样重要，所以我们从骨骼的层面看一下束角式。

　　身体处于坐姿状态，重心落在两侧坐骨的结节上，下肢的骨骼排列发生了改变。在下肢上有两个屈曲，髋关节的屈曲和膝关节的屈曲，由这两个屈曲形成了一个非常稳定的底座。

　　1、腰椎后突。在腰椎上改变了它原有的生理曲度，腰椎变直，甚至向后突，整个身体的背部僵紧而蜷曲，身体僵硬的人容易出现这种问题，男性居多。

　　2、腰椎前突。腰椎前突，骨盆的位置随之改变，腹部前侧肌肉的张力开始变大，坐骨趋向后方，身体较柔软、髋关节柔韧性较好的人容易出现这种问题。

　　在吉塔 · S.艾扬格（Geeta S. Iyengar）的《艾扬格女性瑜伽》这本书上也写到：在束角式中应该要上提腹部，也就是肚脐要朝向正前方。束角式中，如果肚脐是朝向斜下方，代表腰椎的曲度就过于前凸，就需要上提腹部。

　　在这个体式中， 脊柱不再保持原有的生理弯曲，慢慢的变成均匀的脊曲，形成一个均匀的弓形。这是一个上身前屈的体式，肢体承担均等的压力，后背肌肉、筋膜的张力开始加大。

　　1、身体比较僵紧的人，前屈时容易发生障碍。当后背受到一些障碍，就容易造成椎体、肌肉、筋膜以及张力的不均衡华体会(HTH)官网登录入口，这种现象我们可以用瑜伽的方式放在前侧来辅助，大家可以看到这幅图中显示的用瑜伽椅的方式来做到。

　　2、身体比较柔软的人，前屈时容易利用骨盆的前倾和腰椎的前凸来代替整个髋关节的前屈。当遇到这种情况时，要运用腹部前侧的肌群，呼气时腹部前侧收紧向后，用来支撑后方的腰椎，同时坐骨要牢牢地沉向地面。

　　当髋关节的外旋、外展时，有阔筋膜张肌、耻骨肌、股直肌，梨状肌等等；当维持脊柱伸展时，整个背部肌肉以及腹部前侧的腹直肌共同作用维持上身挺拔直立。

　　另外下方的肌群中，缝匠肌也是比较重要的。起始于髂前上棘，之后沿着大腿前侧往内走，止端于胫骨上端的内侧面，是一个斜方向的肌肉。

　　，据说是由于从前的裁缝师傅工作时总是盘腿而坐，导致这个部位的肌肉用的特别多而得名；还有人说裁缝反复的去踩缝纫机，这组肌肉非常发达而得名。

　　缝匠肌可以帮助髋关节外旋，屈曲，帮助膝关节屈曲，如果它僵紧的话，练习束角式时双膝就会高高在上。那该如何训练这组肌肉呢？

　　三、依旧贴墙，如果有墙绳的话，双手向上抓着墙绳，后背可以有更好的延展。整个身体的胸腔、腹腔、腹股沟处的空间也会打开并开始延展，呼气时可以将双膝缓慢的向下沉降。

　　四、可以用两条瑜伽带分别套在大腿根部，两手各抓住瑜伽带，呼气时将瑜伽带向后拉（图左）；或者将瑜伽带套在双脚上，两手抓着带子，扩展胸腔，呼气时双膝下沉（图右）。

　　束角式中还有一些有限制的肌群，比如梨状肌。它很小，却非常有力量，对髋关节的外旋起到非常重要的作用，梨状肌作为六个外旋肌肉中唯一一个起于骶骨的肌肉，能够稳定骶髂关节。

　　久坐办公室、不常运动的人、司机等职业特别需要注意。久坐会让梨状肌变得非常僵硬，当梨状肌收缩或痉挛时就会发炎，所以有些人会发生臀部的疼痛，这有可能是梨状肌的症候群，而发炎时也有可能会压迫坐骨神经，引发疼痛。

　　在髋关节的活动上，束角式主要有几下三种运动方式——屈曲、外展、外旋，这三个方向中任意有一个不灵活，都会导致束角式整体水平的下降。

　　锻炼髋关节的屈曲比较容易达到，因为平时的坐姿等都是髋关节的屈曲，比如战士一式，新月式、幻椅式。

　　锻炼髋关节的外旋，单腿的背部伸展，曲腿的那一侧是外旋，三角式有一侧是外旋，鸽子式也是一个强烈的外旋。

　　膝关节属于滑车关节，只能曲和伸，如果想让束角式双膝向下或打开的程度更大一些时，千万不要硬压膝盖，需要呼叫膝关节。

　　所以可以看出，在骨骼排列、关节运动、以及肌肉走向上，三者是合为一体的。但是三者合为一体时，只是身体的架构，这时候要加入一个力的走向，所以我们要从力的层面看看束角式。

　　一组力是以坐骨为起点，因为坐骨是重心，这个重心同样是一个发力点；沿着你的脊柱有一个向上的力，这个向上的力可以让你的上身挺拔向上，让你的呼吸非常均匀。

　　另外两组力自然是向下的。这两组力从大腿开始，带动双膝向下走，是一种螺旋的状态，顺应着大腿肌群或者顺应着髋关节的外旋状态，呈现一个外旋向下的力。

　　同样，双腿有一个外旋向下的力，它必定也有一个相反的力是向上的，于是从双腿外旋开始，沿着大腿后侧慢慢从盆底肌开始向上到腹部，之后沿着肚脐向上，让腹部处于一个稳定状态，整个腹内器官有很大的空间。

　　所以从呼吸层面上来看，束角式静态保持时，可以把意念很好的放在力的停留上，这时呼吸配合力，可以进入到另外一个层面，即觉知力的层面。

　　当我们在束角式静止保持时，觉知力可以放在坐骨上，因为这是重心。此时呼吸平稳、自然，可以去体会在呼气时身体的重量平均落在两侧的坐骨上，这时会感觉到身体的稳定性。

　　在束角式上，想感知一种打开的感觉时，可以去觉知每一次吸气时胸腔的打开，更多的去感受腋窝、胸腔帮助你在束角式中找到一种挺拔感，并且在吸气时去感受髋关节的外旋感，于是从下到上或从上到下都有一种向两旁打开的感觉。

　　在束角式中，你要去感受身体的舒展时，这时候更多的力量、更多的觉知力会放在你的脊柱以及脊柱两侧的肌肉上，去体会在吸气时不断的往上走，这时候可以借助瑜伽服的辅助，墙绳的辅助让自己达到更好的伸展状态。

　　在束角式中，你要去寻找一个力量时，可以选择锻炼腿部肌群的力量。在仰卧姿势，将弹力带套在双腿上，这样既有一定的束缚力，也有一定的弹性，此时你可以缓慢的打开双腿，慢慢的再返回做动态练习。

　　在束角式中，我们通常是将双脚心合十保持体式。这个体式更多是运用你腿部肌肉的力量，来帮助双膝下沉。

　　当我们要启动盆底肌群时，可以换一种方式。试着将双脚合十，用力向内推，此时会感觉到从盆底肌群传递力量到双腿，传递到双脚心。

　　在练习的时候，将觉知力完全放在双脚心的力量以及盆底肌群上，你会感受到盆底肌群有一股非常坚实的力量，帮助整个人向上托起。

　　如果只想体会一种放松的感觉，可以处于放松的体式状态，无论是坐姿的束角、上身前屈靠在椅子上的束角、仰卧的束角、倒挂着的束角，都可以让身体自然的呼吸，去体会上身、骨盆区域打开时身体全然的自由。

　　束角可以放在一个序列的开始，以仰卧束角作为一个放松的开始，这样的姿势，往往适合在经期、孕期、压力大时练习。

　　仰卧束角大家都不陌生，可以直接躺着，当然比较放松的是图中的方式，用瑜伽带、瑜伽砖、抱枕和毯子的帮助，让自己处在一个稳定、开放的姿势中，平稳的呼吸停留。

　　我们也可以将束角式放在一个序列的开始部分，在坐姿中呈现束角，双膝跟随呼吸缓慢向上、向下，这种姿势可以启动腿部、臀部肌群，站立时就可以长时间让肌肉保持一种活力。

　　一堂课我们常见的一个序列，从卧姿到俯卧、到坐姿、到蹲姿、再到站立，最后到卧姿，是遵循一个人的感知和动作发展来进行的。从孩童时期躺在地面，然后慢慢到坐姿，到爬行，跪、站、行走等，是一套人本有的记忆当中的一种序列，所以说束角式可以作为一个站立的准备，按照伸展的顺序开始序列。

　　同样，束角式还可以作为站立状态时的一个放松体式，代表着回归，我们常常看到小baby坐着的时候非常自然的呈现一个束角式，而且非常的快乐。

　　从脉轮的角度来说，瑜伽中有“三脉七轮”之说，而在束角式上我们启动的是两大轮穴：海底轮和生殖轮。

　　在束角式中双脚合十，脚跟尽可能去靠近会阴区域，往上一些，是生殖轮所在之地，生殖轮往下是海底轮。

　　海底轮又称为根轮，位于脊椎的底部，是最基础、最本源的一个轮穴，它和土元素有关，是我们身体最下方的一个点，代表着生命力的来源。在束角式中可以感觉到身体非常稳定，具有一种安全感和存在感。当我们启动海底轮后，是一种对自我存在的信任，以及与大地的联结。

　　当我们感到恐惧或者空虚的时候，身体内海底轮就无法正常运行。当海底轮失调、无法正常运行的时候，我们就无法与根联结，并且海底轮上方所有的轮穴都会受到影响，我们就不会尊重大地，不会尊重地球。

　　当我们能够平心静气的与大地联结，以束角式来稳定住自己，以虔诚的方式来对待地球时，我们就会看到自己最基础的需求，分辨清需求与，这是在束角当中启动海底轮所教会我们的。

　　在束角式中，腹部具有空间感，双腿向外打开，中间是非常饱满的一个空间，它储存着我们最原始的记忆。因为生殖轮和水元素有关，所以这是一种小baby在母亲子宫（羊水中）内的感觉，生殖轮是欢愉的中心，也代表了一种创造力，像女性的子宫，它是充满着创造力。

　　所以束角式对女性子宫、男性生殖器官都非常好。在经期、孕期、泌尿系统紊乱时很适合做束角式，一些男性有前列腺问题时，做这个体式也非常有益。

　　这个体式从它本有的基础形态上来看，从下到上是一个稳定的三角形，如金字塔一般。三角形是最稳固的一个姿态，底座大而稳定，上身伸展而挺拔，大家可以看一下艾扬格他做的体式，是一个完美的束角。

　　在这样一个体式中，人要比站立更具有稳定感，下方的腿部竖起之后，形成一个菱形，如钻石一般，而双脚心形成合十，这是一个非常罕见的体式。

　　平时都是双手合十，是很少能够双脚合十的，稳定的三角图形代表着一种知识与自我的了悟，它象征着透过我们平日的、冥想习练能够收摄心灵，向内去了悟自己真正的、人性的本质，而获得灵性真知，而这个体式我们常常也会倒过来做，当倒过来之后，我们是一个倒着的三角，代表着一种行动和分享，分享无私的爱，一个正的三角和一个倒着的三角结合在一起，形成一个六角星的灵性形态。

　　我们的束角式精讲，从鞋匠常坐的姿态到剖析其在骨骼、关节、肌肉的层面，再到呼吸、觉知力、力的层面，以及在序列中如何运用，再到它所启动的脉轮，最后进入灵性层面。一个体式不仅仅只是体式，而显示着钻石般灵性的光芒。