华体会(HTH)有哪些瑜伽的基础体式值得推荐？站式是是其他姿势的基础，通过练习，初学者可以熟悉身体的各个部位，包括肌肉和关节，并运用意识提高对这些部位的反应。

　　坐式应在站式之后练习，用于消除腿部紧张，使机体得到休息，前屈坐式具有镇静作用，可以消除疲劳，安抚神经，镇静心灵。站式激活头脑，而坐式能使激动活跃的思绪恢复平静。

　　扭转式能够拉伸、扭转脊柱，这些姿势对缓解背部疼痛，降低颈部和肩部的僵硬度非常有效。身体扭转时，体内脏器被激活，可促进消化。

　　倒立式可以激活整个机体系统，有助于缓解腿部压力，并能激活和滋养体内脏器，刺激大脑，改善呼吸、循环和神经系统。站式、坐式、扭转式的练习为倒立式的进行做好了身心两方面的准备。但需注意，初学者以及女性在生理期不要练习倒立式。

　　仰卧式和俯卧式又称为腹部式，常规练习不能以这两种姿势开始。摊尸式（放松式）必须在每次常规练习结束后练习5~10分钟（视具体时间而定）。

　　步骤：膝盖并拢跪于垫上，两脚掌稍重叠，小腿胫骨与脚背平贴于地面，臀部坐在两脚后跟上。头、颈、腰、背保持一条直线，两手分别放于大腿上，双目平视。

　　坐的时候尽可能的让肩部放松，挺直脊背，且膝盖不应该高于腿部。这样能减轻腿部的压力，防止腿部发麻。

　　功效：有利于缓解髋部、胯部、坐骨的酸痛，在进食后来上一段金刚坐练习可以促进消化，配合瑜伽冥想进行深层次的入定，促进下肢血液体液循环，塑造纤细的腿部曲线，女性练习还能够平心静气，使得心态平和，缓解焦躁情绪，更平稳地度过经期、更年期等特殊时期。

　　步骤：屈膝跪坐，双膝并拢；双脚后伸，脚跟分开，两只大脚趾交叉相叠。臀部坐在两脚形成的半圆弧形中，脚跟在臀部的旁边。双手放在膝盖上，掌心朝下；保持自然呼吸，身体放松。

　　功效：可以帮助改善骨盆倾向问题，矫正膝盖关节，能帮助改善骨盆前倾与O型腿，激活肠胃蠕动，帮助消化和排尿，提高新陈代谢。长期练习会让骨盆一点一点回到正位，也缓解了腰椎压力。

　　步骤：长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝外；屈右膝，右脚脚掌贴在左大腿内侧，膝关节自然向外展开。吸气，双臂向上伸展过头顶；呼气，俯身，双手抓左脚脚掌，稍屈肘，拉动身体贴近左腿。脚面绷直，颈部放松。保持数秒，身体还原，换另一边练习。

　　功效：有助于纠正驼起和下垂的双肩，改善消化功能，缓解便秘，加强脐部以及生殖器官的血液循环，放松双膝，伸展两臂两腿肌肉。

　　步骤：挺直腰背坐于垫子上，双腿伸直并拢，两手放于身体两侧。慢慢抬起右腿，跨过左腿，使右脚置于左腿膝盖外侧，脚掌着地，上半身保持不动，双眼正视前方。吸气，身体向右侧扭转，弯曲左手手肘，环住右腿膝盖，右手自然落于臀部后方右侧的垫子上，眼睛望着右方，静态保持10秒，尽量平缓而细长地呼吸。慢慢放松右腿，换另一侧方向继续练习。动作完成后，注意让背部适当放松。

　　功效：放松脊柱神经，减轻疲惫和焦虑感。滋养肝脏和脾脏，增强肾器管功能，尤其是肠胃得到的改善最大，有效地改善消化不良和便秘问题。有效地改善肩部紧张酸痛、腰酸背疼等职业病，同时可以有效地调理内分泌失调，缓解生活工作压力，达到改善内循环紊乱等问题。

　　步骤：坐在垫子上，双腿伸直，双脚并拢，脚趾朝上。双臂放在身后两侧，十指指尖点地。脊柱挺直，平视前方。自然呼吸。双腿弯曲放于身体右侧，左臀部坐在垫子上。右脚脚踝放于左脚脚心上。吸气，右臂向上伸展。呼气，右手放在左膝上，呼气的同时，颈部及身体边向左后方扭转，保证上体躯干向上提起，、肺部打开，眼睛向后看。左手五指指尖点地放在身后。保持该体式30~60秒。慢慢眼睛向前看，吸气，右臂向上伸展，身体回正。呼气，右臂放下。回到体式2，换另一侧练习。

　　功效：提高内脏器官的新陈代谢率，清除腰腹部多余脂肪，瘦身减脂，塑造腰部肌肉线条。充分地打开髋部，拉伸膝盖和脚踝，打开双肩，拉伸手腕，提高背部、髋部、膝盖、双肩的灵活性，减轻背部酸痛。帮助刺激、滋养身体脊神经，通过延展脊柱释放身体和心灵的焦虑紧张情绪，在进行体式时辅助以腹式呼吸法的话，则可以帮助横膈膜，促进肺功能，提升血液中含氧量，滋养自身各位部位器官，为身体注入能量。

　　步骤：吸气，双脚抬起90°，屈双膝并拢，让大腿贴靠腹部，双手环抱小腿。呼气，双腿向左向下落于地面上，头部向右转，尽量让双肩贴靠在垫子上，目视右手指尖的方向，保持自然顺畅的呼吸。一般20秒左右。吸气，双膝和头部回正，进行反侧练习。

　　功效：作为身体修复休息的体式，能伸展脊柱和肩部，改善消化系统和循环系统的功能，强化下背部的力量，减轻下背部疼痛，给身体放松，补充能量，释放压力。

　　瑜伽的分支与流派非常多，为了适应不同的人群需求，禅逸瑜伽教练培训学院会开很多课程，常见的有经典瑜伽、养生瑜伽、瘦身瑜伽、高温瑜伽、流瑜伽、阿斯汤加，甚至现在还有舞韵瑜伽。

　　会馆里起得瑜伽课程名字不同，但都是传统瑜伽体式的变异，只是练习的重点不同！无论是哪种课程，都可以找到传统瑜伽体式的影子，没办法分析哪一种最好，哪一种最流行。每个人的喜好不同，瑜伽崇尚适合自己的就是最好的，千万不可勉强自己的身体，建议还是从传统瑜伽开始练习。禅逸瑜伽教练培训导师为大家分享常见的十二个瑜伽体式：

　　祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。

　　伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体，让吸入更多氧气，增加血液中氧含量，解除乏困。

　　帮助缓解压力和轻度忧郁刺激肝脏和肾脏伸展腿筋、小腿和臀部强健大腿和膝盖提高消化能力帮助缓解更年期症状缓解疲劳和焦虑减轻头痛和失眠症状对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。

　　刺激腹部器官(卵巢、前列腺、膀胱和肾脏)，刺激心脏瑜伽提高整体循环。伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖，帮助缓解精神压力、轻度忧郁、月经期和更年期的症状。

　　眼镜蛇式不仅能让得到完全扩展，脊柱得以充分的锻炼，对于脊柱受过损伤者尤有改善功效。而且能让甲状腺、副甲状腺、肾上腺和生殖腺得到充足的血腋供应，增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。

　　鸽子式挺起如同一只凸胸鸽，因此而得名。鸽子式功强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉效，是常见的漂亮的瑜伽体式。

　　婴儿式是练过后弯及其他激烈姿势之后，一个非常合适的反向姿势，它也是休息时的最佳放松法。练习时，把意念集中在呼吸上，同时体会背髋部的紧绷感逐渐消失了。做这个姿势时配合腹式呼吸，可以帮助舒展、拉伸和放松后腰的肌肉。缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

　　顶峰式是极佳的头倒立预备姿势，也是头倒立的最佳代替。在颈部不承受压力的状态下，让头部适应增大的血流量，快速消除疲劳，恢复精力，因此深受人们喜爱。

　　下犬式可从趴在地面上开始。双手放在两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。该体式能美化肩部，拉长大腿。

　　这个姿势中，背部区域得到完全的伸展，也得到很好的扩展，呼吸更加完全。由于颈部得到了伸展，所以对甲状腺也有益处。骨盆关节变得更有弹性。这个姿势还能缓解肿胀发炎和流血的痔疮。

　　这个体式像猫咪在伸腰弯腰，因此而得名。充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。

　　4、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能力也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

　　6、心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信华体会(HTH)，更热诚，而且比较乐观，每天的生活也会变得更有创意。

　　瑜伽练习是一个长久的过程，不需要每天练习，也不能长时间荒废；不用跟别人攀比，只要做好适合自己的就行。愿你通过瑜伽练习感受到瑜伽带给您的快乐，相信有一天你会比别人做得更好！